Classement

Les fruits et légumes les plus riches en vitamine K1

Ce classement présente les végétaux qui concentrent le plus de vitamine K1. En tête, le persil apporte 1 220 µg/100 g, devant le pissenlit à 778 µg/100 g et l’origan à 622 µg/100 g. Ces chiffres facilitent les comparaisons, mais les quantités réellement mangées changent la lecture, surtout pour les herbes aromatiques.

La vitamine K1 contribue à une coagulation sanguine normale. Elle se concentre dans les feuilles vertes et les choux.

#	Fruit ou légume	Vitamine K1 / 100 g	Par portion	% des AR* / portion	Saison
1	Persil	1 220 µg	61,0 µg (5 g)	81 %	de saison
2	Pissenlit	778 µg	622 µg (80 g)	830 %	Mars, Avri
3	Origan	622 µg	6,22 µg (1 g)	8 %	Mai, Juin
4	Epinard	521 µg	1 042 µg (200 g)	1389 %	de saison
5	Chou frisé	477 µg	716 µg (150 g)	954 %	de saison
6	Basilic	415 µg	20,8 µg (5 g)	28 %	Juin, Juil
7	Coriandre	310 µg	15,5 µg (5 g)	21 %	de saison
8	Frisée	298 µg	238 µg (80 g)	318 %	de saison
9	Ciboule	260 µg	26,0 µg (10 g)	35 %	de saison
10	Ciboulette	260 µg	13,0 µg (5 g)	17 %	Avri, Mai
11	Brèdes	258 µg	258 µg (100 g)	343 %	de saison
12	Cresson	250 µg	125 µg (50 g)	167 %	de saison
13	Chou de Bruxelles	214 µg	321 µg (150 g)	428 %	de saison
14	Brocoli	181 µg	272 µg (150 g)	362 %	Juin, Juil
15	Cima di Rapa	181 µg	272 µg (150 g)	362 %	de saison
16	Chou blanc	121 µg	182 µg (150 g)	242 %	de saison
17	Chou vert	121 µg	182 µg (150 g)	242 %	de saison
18	Roquette	109 µg	32,7 µg (30 g)	44 %	de saison
19	Laitue romaine	103 µg	82,4 µg (80 g)	110 %	Avri, Mai
20	Chou pointu	76,0 µg	114 µg (150 g)	152 %	Avri, Mai
21	Chou de Milan	68,8 µg	103 µg (150 g)	138 %	de saison
22	Fenouil	62,8 µg	94,2 µg (150 g)	126 %	de saison
23	Laitue iceberg	56,4 µg	45,1 µg (80 g)	60 %	Mai, Juin
24	Pignon de pin	53,9 µg	8,09 µg (15 g)	11 %	de saison
25	Mâche	48,9 µg	24,5 µg (50 g)	33 %	de saison

Valeurs pour 100 g de produit cru, table Ciqual 2020 (ANSES) et tables de composition internationales pour les produits qu’elle ne couvre pas. La colonne « par portion » applique la portion type de chaque fiche. *AR : apports de référence pour un adulte-type (règlement UE n° 1169/2011), 75 µg par jour pour vitamine K1.

Ce que le classement montre vraiment

Le tableau classe les aliments sur une base commune : 100 g. Cette méthode est utile pour comparer leur densité en vitamine K1, mais elle ne représente pas toujours une quantité consommée. On mange facilement une portion d’épinards, de frisée ou de chou de Bruxelles. En revanche, 100 g de persil, d’origan ou de ciboulette correspondent à beaucoup d’herbes.

Une petite poignée peut donc apporter bien moins que la valeur affichée pour 100 g. Pour interpréter le classement, regardez aussi la colonne par portion et son pourcentage de l’apport de référence de 75 µg par jour chez l’adulte. Tenez enfin compte de la forme indiquée : frais, séché ou cuit. La teneur peut changer avec la concentration en eau. Explorez aussi les herbes aromatiques et les légumes-feuilles pour composer une assiette réaliste.

Comment conserver la vitamine K1 à la cuisson et au stockage

La vitamine K1 est liposoluble. Elle résiste assez bien aux cuissons courantes, mais des durées longues et des manipulations répétées ne sont pas utiles. Préférez une cuisson vapeur, à l’étouffée ou un passage rapide à la poêle. Si vous faites bouillir les légumes, utilisez peu d’eau et réemployez éventuellement le liquide dans une soupe ou une sauce.

Un filet d’huile dans l’assiette favorise l’absorption de cette vitamine. Il suffit d’une quantité modérée. Pour le stockage, placez rapidement les feuilles et les herbes au réfrigérateur, dans un contenant fermé et à l’abri de la lumière. Consommez-les lorsqu’elles sont encore fraîches. La congélation convient également, notamment pour les épinards et les herbes hachées. Après cuisson, une hausse de la teneur pour 100 g peut simplement venir de la perte d’eau. La cuisson ne crée pas de vitamine K1.

Que mettre au menu selon la saison ?

Au printemps, ajoutez du pissenlit jeune, du cresson, de la ciboulette ou du persil aux salades, omelettes et pommes de terre. En été, misez sur le basilic, la coriandre et la ciboule. Ils parfument les tomates, les courgettes, les légumineuses et les plats froids.

En automne, les épinards, la frisée et le chou frisé trouvent leur place dans les poêlées, tartes et soupes. En hiver, servez du chou de Bruxelles rôti, du chou frisé braisé ou des épinards surgelés. Variez plutôt que de rechercher chaque jour l’aliment le mieux classé. Une herbe apporte une touche concentrée, tandis qu’un légume-feuille fournit une portion plus généreuse. Consultez le calendrier des fruits et légumes et nos idées de recettes de légumes. La disponibilité locale reste variable selon la région et la météo.

Les idées reçues sur la vitamine K1

La vitamine K1 n’est pas réservée aux aliments placés en tête du classement. De nombreux légumes verts en apportent. Une portion habituelle peut compter davantage qu’une valeur élevée calculée pour 100 g d’herbes. Autre idée reçue : la cuisson ne détruit pas automatiquement toute la vitamine K1. Le résultat dépend du légume, de la durée, de la méthode et de la variation de sa teneur en eau.

Cette vitamine contribue à une coagulation sanguine normale et au maintien d’une ossature normale. Elle n’est toutefois ni un remède ni une raison de multiplier les compléments. Une alimentation variée suffit généralement à couvrir les besoins habituels. Enfin, les personnes qui prennent certains traitements anticoagulants ne doivent pas supprimer seules les légumes verts. Des changements brusques d’apport peuvent modifier l’équilibre du traitement. L’objectif est souvent de garder une consommation régulière et d’en parler avec le médecin ou le pharmacien.

Questions fréquentes

Quel est l’apport de référence en vitamine K1 pour un adulte ?

L’apport de référence utilisé pour ce classement est de 75 µg par jour. La colonne par portion permet de voir quelle part de cette valeur apporte une quantité réellement consommée.

Pourquoi les herbes aromatiques dominent-elles le classement ?

Leur teneur est élevée lorsqu’elle est exprimée pour 100 g. Or une portion de persil, d’origan ou de ciboulette ne pèse souvent que quelques grammes. Il faut donc consulter la valeur par portion.

Quelle différence existe-t-il entre les vitamines K1 et K2 ?

La vitamine K1, ou phylloquinone, se trouve surtout dans les légumes verts et les herbes. La vitamine K2 désigne plusieurs ménaquinones, présentes notamment dans certains aliments fermentés et produits d’origine animale.

Faut-il éviter les légumes verts avec un traitement anticoagulant ?

Pas sans avis médical. Certains anticoagulants interagissent avec les variations d’apport en vitamine K. Une consommation régulière est généralement préférable aux changements brusques. Demandez conseil au médecin ou au pharmacien qui suit le traitement.

Le même classement, fruits et légumes séparés

Les fruits d’un côté, les légumes de l’autre : les hiérarchies ne sont pas les mêmes.

Les fruits

#	Fruit ou légume	Vitamine K1 / 100 g	Par portion	% des AR* / portion	Saison
1	Pignon de pin	53,9 µg	8,09 µg (15 g)	11 %	de saison
2	Noix de cajou	34,7 µg	10,4 µg (30 g)	14 %	de saison
3	Kiwaï	27,8 µg	27,8 µg (100 g)	37 %	Sept, Octo
4	Myrtille	19,3 µg	24,1 µg (125 g)	32 %	Juil, Août
5	Kiwi	16,6 µg	16,6 µg (100 g)	22 %	de saison
6	Raisin	14,6 µg	21,9 µg (150 g)	29 %	Sept, Octo
7	Avocat	14,5 µg	14,5 µg (100 g)	19 %	de saison
8	Mûre	14,1 µg	17,6 µg (125 g)	24 %	Juil, Août
9	Aronia	13,6 µg	10,9 µg (80 g)	15 %	Août, Sept
10	Pistache	13,2 µg	3,96 µg (30 g)	5 %	de saison
11	Nance	11,9 µg	11,9 µg (100 g)	16 %	Juin, Juil
12	Tomate charnue	7,9 µg	11,9 µg (150 g)	16 %	Juin, Juil

Les légumes

#	Fruit ou légume	Vitamine K1 / 100 g	Par portion	% des AR* / portion	Saison
1	Persil	1 220 µg	61,0 µg (5 g)	81 %	de saison
2	Pissenlit	778 µg	622 µg (80 g)	830 %	Mars, Avri
3	Origan	622 µg	6,22 µg (1 g)	8 %	Mai, Juin
4	Epinard	521 µg	1 042 µg (200 g)	1389 %	de saison
5	Chou frisé	477 µg	716 µg (150 g)	954 %	de saison
6	Basilic	415 µg	20,8 µg (5 g)	28 %	Juin, Juil
7	Coriandre	310 µg	15,5 µg (5 g)	21 %	de saison
8	Frisée	298 µg	238 µg (80 g)	318 %	de saison
9	Ciboule	260 µg	26,0 µg (10 g)	35 %	de saison
10	Ciboulette	260 µg	13,0 µg (5 g)	17 %	Avri, Mai
11	Brèdes	258 µg	258 µg (100 g)	343 %	de saison
12	Cresson	250 µg	125 µg (50 g)	167 %	de saison