Classement

Les fruits et légumes les plus riches en fibres

Ce classement révèle les aliments végétaux les plus concentrés en fibres. En tête figurent l’origan avec 42,5 g/100 g, le laurier avec 26,3 g/100 g et le romarin avec 14,1 g/100 g. Ces chiffres doivent toutefois être rapprochés des portions réellement consommées. Découvrez comment interpréter le tableau et composer des repas variés au fil des saisons.

Les fibres alimentaires participent au fonctionnement normal du transit. L’apport de référence est de 25 g par jour, et les fruits et légumes en fournissent l’essentiel avec les féculents complets.

#	Fruit ou légume	Fibres / 100 g	Par portion	% des AR* / portion	Saison
1	Baobab	44,5 g	4,45 g (10 g)	18 %	Déce, Janv
2	Origan	42,5 g	0,425 g (1 g)	2 %	de saison
3	Caroube	39,8 g	7,96 g (20 g)	32 %	de saison
4	Cabosse de cacao	37,0 g	11,1 g (30 g)	44 %	de saison
5	Laurier	26,3 g	0,263 g (1 g)	1 %	de saison
6	Quatre-épices	21,6 g	0,216 g (1 g)	< 1 %	de saison
7	Pequi	19,0 g	9,5 g (50 g)	38 %	Nove, Déce
8	Romarin	14,1 g	0,282 g (2 g)	1 %	de saison
9	Thym	14,0 g	0,28 g (2 g)	1 %	de saison
10	Amande	12,5 g	3,75 g (30 g)	15 %	Août, Sept
11	Noisette	11,6 g	3,48 g (30 g)	14 %	de saison
12	Amande tropicale	10,7 g	3,21 g (30 g)	13 %	Mai, Juin
13	Main de Bouddha	10,6 g	2,12 g (20 g)	8 %	de saison
14	Pomme liane	10,4 g	10,4 g (100 g)	42 %	de saison
15	Pignon de pin	10,0 g	1,5 g (15 g)	6 %	de saison
16	Génipa	9,4 g	9,4 g (100 g)	38 %	de saison
17	Pistache	9,32 g	2,8 g (30 g)	11 %	de saison
18	Noix de coco	9 g	2,7 g (30 g)	11 %	de saison
19	Cacahuète	8,6 g	2,58 g (30 g)	10 %	de saison
20	Noix de macadamia	8,6 g	2,58 g (30 g)	10 %	de saison
21	Arbouse	8,5 g	8,5 g (100 g)	34 %	de saison
22	Truffe	8,5 g	0,85 g (10 g)	3 %	Nove, Déce
23	Noix de pécan	8,33 g	2,5 g (30 g)	10 %	de saison
24	Wasabi	7,8 g	0,39 g (5 g)	2 %	de saison
25	Haricot coco	7,7 g	11,6 g (150 g)	46 %	de saison

Valeurs pour 100 g de produit cru, table Ciqual 2020 (ANSES) et tables de composition internationales pour les produits qu’elle ne couvre pas. La colonne « par portion » applique la portion type de chaque fiche. *AR : apports de référence pour un adulte-type (règlement UE n° 1169/2011), 25 g par jour pour fibres.

Ce que le classement montre vraiment

Le classement compare les aliments sur une base identique de 100 g. Cette méthode facilite la comparaison, mais elle avantage les produits secs et concentrés. Cent grammes d’origan ou de laurier représentent une quantité très éloignée d’un usage culinaire courant. Une pincée d’herbes apporte donc bien moins de fibres que ne le suggère la valeur pour 100 g.

À l’inverse, une poignée d’amandes ou de noisettes correspond à une portion réaliste et contribue davantage au total quotidien. Regardez successivement la teneur pour 100 g, la quantité par portion puis le pourcentage calculé sur l’apport de référence de 25 g par jour. Les fibres augmentent le volume des selles et certaines sont fermentées par le microbiote intestinal. L’équilibre se construit toutefois sur l’ensemble des repas. Associez légumes, fruits, légumes secs, graines et fruits à coque, en variant les sources. Consultez aussi les repères sur les portions de fruits et légumes.

Comment conserver les fibres à la cuisson et au stockage

Les fibres restent globalement stables à la chaleur. Une cuisson longue peut modifier leur texture, sans les faire disparaître. Pour en conserver le plus possible, évitez surtout de retirer systématiquement les parties comestibles qui en contiennent beaucoup. Gardez la peau des pommes, poires, carottes ou courgettes lorsqu’elle est propre et adaptée à la consommation.

La cuisson à la vapeur, à l’étouffée ou au four limite les pertes dans l’eau. Avec une soupe ou un ragoût, le liquide de cuisson est consommé avec les légumes. Un extracteur de jus sépare en revanche une grande partie de la pulpe fibreuse. Un fruit entier ou un smoothie non filtré la conserve mieux. Pendant le stockage, placez les produits frais au réfrigérateur si nécessaire et consommez-les avant qu’ils ne s’abîment. Les herbes séchées et les fruits à coque se gardent dans un récipient hermétique, à l’abri de la chaleur, de l’humidité et de la lumière. Retrouvez nos conseils de conservation.

Que mettre au menu selon la saison ?

Au printemps, associez petits pois, artichauts, jeunes épinards et fraises. En été, choisissez framboises, groseilles, haricots verts, aubergines et courgettes. L’automne permet de varier avec les poires consommées avec leur peau, les arbouses, les courges, les noix et les noisettes. En hiver, misez sur les poireaux, choux, carottes et légumes secs.

Les herbes aromatiques complètent ces aliments toute l’année. Saupoudrez du thym ou du romarin sur des légumes rôtis, ou ajoutez du laurier dans une soupe de lentilles. Leur petite portion ne suffit pas à couvrir les besoins, mais elle enrichit un repas déjà diversifié. Une assiette simple peut réunir un légume, une portion de pois chiches ou de haricots, une céréale complète et un fruit entier. Ajoutez quelques fruits à coque au petit-déjeuner ou en collation selon votre appétit. Inspirez-vous des calendriers des fruits de saison et des légumes de saison.

Les idées reçues sur les fibres

Un aliment placé en tête du classement ne couvre pas nécessairement une grande part des besoins. Tout dépend de la portion. Les herbes séchées sont très concentrées, mais elles se consomment généralement par pincées. Autre idée reçue : seuls les aliments crus apporteraient des fibres. Les légumes cuits en contiennent toujours, même si leur texture devient plus tendre.

Le jus de fruits n’est pas non plus équivalent au fruit entier. Le pressage retire une partie importante de la pulpe, alors qu’un smoothie non filtré la conserve. Enfin, augmenter brutalement ses apports n’est pas toujours confortable. Une progression graduelle, accompagnée d’une hydratation suffisante, laisse au système digestif le temps de s’adapter. Il n’existe pas une source unique à privilégier : les fibres ont des structures différentes et ne sont pas toutes fermentées de la même manière. La meilleure approche reste la variété. Alternez fruits entiers, légumes, légumes secs, graines et fruits à coque au cours de la semaine.

Questions fréquentes

Quel est l’apport de référence en fibres pour un adulte ?

L’apport de référence utilisé dans ce classement est de 25 g par jour pour un adulte. Le pourcentage affiché dépend de la portion réellement consommée.

Pourquoi les herbes aromatiques dominent-elles le classement ?

Les herbes séchées contiennent peu d’eau et sont donc très concentrées pour 100 g. Comme une portion habituelle ne représente que quelques grammes, leur contribution réelle reste plus modeste.

La cuisson détruit-elle les fibres ?

Non. Les fibres résistent globalement à la chaleur, même si la cuisson modifie leur texture. Consommer le liquide des soupes et limiter l’épluchage des parties comestibles aide à les conserver.

Vaut-il mieux boire un jus ou manger un fruit entier ?

Le fruit entier conserve sa pulpe et apporte généralement davantage de fibres. Un jus filtré en contient moins, tandis qu’un smoothie non filtré garde l’essentiel des constituants du fruit utilisé.

Le même classement, fruits et légumes séparés

Les fruits d’un côté, les légumes de l’autre : les hiérarchies ne sont pas les mêmes.

Les fruits

#	Fruit ou légume	Fibres / 100 g	Par portion	% des AR* / portion	Saison
1	Baobab	44,5 g	4,45 g (10 g)	18 %	Déce, Janv
2	Caroube	39,8 g	7,96 g (20 g)	32 %	de saison
3	Cabosse de cacao	37,0 g	11,1 g (30 g)	44 %	de saison
4	Pequi	19,0 g	9,5 g (50 g)	38 %	Nove, Déce
5	Amande	12,5 g	3,75 g (30 g)	15 %	Août, Sept
6	Noisette	11,6 g	3,48 g (30 g)	14 %	de saison
7	Amande tropicale	10,7 g	3,21 g (30 g)	13 %	Mai, Juin
8	Main de Bouddha	10,6 g	2,12 g (20 g)	8 %	de saison
9	Pomme liane	10,4 g	10,4 g (100 g)	42 %	de saison
10	Pignon de pin	10,0 g	1,5 g (15 g)	6 %	de saison
11	Génipa	9,4 g	9,4 g (100 g)	38 %	de saison
12	Pistache	9,32 g	2,8 g (30 g)	11 %	de saison

Les légumes

#	Fruit ou légume	Fibres / 100 g	Par portion	% des AR* / portion	Saison
1	Origan	42,5 g	0,425 g (1 g)	2 %	de saison
2	Laurier	26,3 g	0,263 g (1 g)	1 %	de saison
3	Quatre-épices	21,6 g	0,216 g (1 g)	< 1 %	de saison
4	Romarin	14,1 g	0,282 g (2 g)	1 %	de saison
5	Thym	14,0 g	0,28 g (2 g)	1 %	de saison
6	Truffe	8,5 g	0,85 g (10 g)	3 %	Nove, Déce
7	Wasabi	7,8 g	0,39 g (5 g)	2 %	de saison
8	Haricot coco	7,7 g	11,6 g (150 g)	46 %	de saison
9	Pois chiche frais	7,6 g	6,08 g (80 g)	24 %	Juin, Juil
10	Menthe	7,4 g	0,37 g (5 g)	1 %	de saison
11	Sauge	7 g	0,14 g (2 g)	< 1 %	de saison
12	Caloupilé	6,4 g	0,32 g (5 g)	1 %	de saison