Classement

Les fruits et légumes les plus riches en vitamine B9 (folates)

Quels végétaux apportent le plus de vitamine B9 ? Ce classement place en tête l’origan (237 µg/100 g), le cerfeuil (220 µg/100 g) et l’épinard (207 µg/100 g). Ces chiffres indiquent une concentration, non la quantité réellement mangée. Le tableau aide donc à comparer les aliments, les portions et leur contribution à l’apport de référence adulte de 200 µg par jour.

La vitamine B9 intervient dans la division cellulaire et la formation normale du sang. Les légumes-feuilles en sont la première source végétale.

#	Fruit ou légume	Vitamine B9 (folates) / 100 g	Par portion	% des AR* / portion	Saison
1	Origan	237 µg	2,37 µg (1 g)	1 %	Mai, Juin
2	Cerfeuil	220 µg	11,0 µg (5 g)	6 %	de saison
3	Epinard	207 µg	414 µg (200 g)	207 %	de saison
4	Haricot coco	180 µg	270 µg (150 g)	135 %	Juil, Août
5	Laurier	180 µg	1,8 µg (1 g)	< 1 %	de saison
6	Persil tubéreux	180 µg	270 µg (150 g)	135 %	de saison
7	Pois d'angole	173 µg	260 µg (150 g)	130 %	de saison
8	Brocoli	153 µg	230 µg (150 g)	115 %	Juin, Juil
9	Cima di Rapa	153 µg	230 µg (150 g)	115 %	de saison
10	Asperge blanche	150 µg	300 µg (200 g)	150 %	Avri, Mai
11	Asperge verte	150 µg	300 µg (200 g)	150 %	Mai, Juin
12	Scarole	142 µg	114 µg (80 g)	57 %	de saison
13	Laitue romaine	136 µg	109 µg (80 g)	54 %	Avri, Mai
14	Persil	134 µg	6,7 µg (5 g)	3 %	de saison
15	Frisée	126 µg	101 µg (80 g)	50 %	de saison
16	Fève	122 µg	183 µg (150 g)	92 %	Avri, Mai
17	Amande	120 µg	36,0 µg (30 g)	18 %	Août, Sept
18	Aneth	116 µg	5,8 µg (5 g)	3 %	Mai, Juin
19	Menthe	110 µg	5,5 µg (5 g)	3 %	Avri, Mai
20	Romarin	109 µg	2,18 µg (2 g)	1 %	de saison
21	Noix	108 µg	32,4 µg (30 g)	16 %	de saison
22	Chou frisé	101 µg	152 µg (150 g)	76 %	de saison
23	Fruit de la passion	101 µg	80,8 µg (80 g)	40 %	de saison
24	Betterave rouge	100 µg	150 µg (150 g)	75 %	Mai, Juin
25	Fraise des bois	98,9 µg	98,9 µg (100 g)	49 %	Mai, Juin

Valeurs pour 100 g de produit cru, table Ciqual 2020 (ANSES) et tables de composition internationales pour les produits qu’elle ne couvre pas. La colonne « par portion » applique la portion type de chaque fiche. *AR : apports de référence pour un adulte-type (règlement UE n° 1169/2011), 200 µg par jour pour vitamine B9 (folates).

Ce que le classement montre vraiment : 100 g ou portion réelle ?

Le classement compare les teneurs pour 100 g. Cette base commune est pratique, mais elle ne reflète pas toujours l’assiette. Cent grammes d’épinards constituent une portion réaliste. Cent grammes d’origan ou de cerfeuil représentent en revanche une quantité très élevée pour une herbe aromatique.

La contribution dépend donc de la portion consommée. À titre d’exemple, 5 g d’origan apportent environ 12 µg de vitamine B9, tandis que 150 g d’épinards en apportent théoriquement près de 311 µg avant prise en compte de la préparation. Il faut aussi vérifier si la valeur concerne un aliment cru, cuit, frais ou séché.

Pour interpréter le tableau, regardez surtout la colonne « par portion ». Elle permet de comparer le résultat à l’apport de référence de 200 µg par jour. Découvrez aussi la fiche de l’épinard.

Comment préserver les folates à la cuisson et au stockage ?

La vitamine B9 est soluble dans l’eau. Une cuisson longue dans un grand volume d’eau peut donc réduire la quantité présente dans l’aliment. Préférez une cuisson courte, à la vapeur, au micro-ondes ou à l’étouffée. Si vous faites bouillir les légumes, utilisez peu d’eau et réemployez le liquide dans une soupe ou une sauce.

Alternez aliments crus et cuits lorsqu’ils s’y prêtent. Une salade de jeunes pousses, du persil ajouté après cuisson ou des herbes fraîches au moment de servir complètent facilement le repas. Lavez les végétaux rapidement, sans les laisser tremper.

Pour le stockage, placez les produits frais au réfrigérateur et consommez-les sans trop attendre. Limitez les découpes très anticipées et gardez les légumes dans un contenant adapté. Les produits surgelés restent une option pratique, car ils sont généralement préparés peu après la récolte. Consultez nos conseils sur la cuisson des légumes.

Quels aliments mettre au menu selon la saison ?

En hiver, misez sur la scarole, la laitue romaine, le brocoli et les épinards. Ils se servent en salade, en soupe, en gratin ou rapidement poêlés. La cima di rapa apporte une note légèrement amère aux pâtes et aux plats de légumineuses.

Au printemps, les asperges blanches et vertes prennent le relais. Une cuisson douce, suivie d’un assaisonnement simple, limite les manipulations. Le cerfeuil et l’origan parfument les salades, les œufs ou les légumes, mais leurs petites portions doivent être prises en compte.

En fin d’été et en automne, les haricots coco s’intègrent aux soupes et aux plats mijotés. Le persil tubéreux peut être rôti ou ajouté à une purée. Hors saison, pensez aux épinards et aux brocolis surgelés. L’objectif est de varier les sources au fil de la semaine, plutôt que de compter sur un seul aliment. Retrouvez le calendrier des fruits et légumes.

Vitamine B9 : les idées reçues à écarter

La vitamine B9 n’est pas réservée à la grossesse. Chez tous les adultes, les folates contribuent notamment à la formation normale du sang, à la division cellulaire et au fonctionnement normal du système immunitaire. Ils participent aussi à la réduction de la fatigue.

Autre idée reçue : l’aliment le mieux classé couvrirait forcément les besoins. Une herbe aromatique peut afficher une forte teneur pour 100 g, mais sa portion habituelle reste faible. À l’inverse, un légume un peu moins concentré peut apporter davantage de folates lorsqu’il est consommé en quantité.

La cuisson ne fait pas disparaître toute la vitamine B9. Le mode de préparation, la durée et la quantité d’eau modifient toutefois la teneur finale. Enfin, les légumes ne sont pas les seules sources : les légumineuses, certains fruits et d’autres familles d’aliments y contribuent aussi. Une alimentation variée reste le meilleur repère. Parcourez notre dossier sur les vitamines.

Questions fréquentes

À quoi sert la vitamine B9 ?

La vitamine B9, ou folates, contribue à la formation normale du sang, à la division cellulaire, au métabolisme de l’homocystéine et au fonctionnement normal du système immunitaire. Elle participe également à la réduction de la fatigue.

Quelle quantité de vitamine B9 faut-il chaque jour ?

L’apport de référence indiqué ici pour un adulte est de 200 µg par jour. Il correspond à l’ensemble de l’alimentation, et non à un seul fruit ou légume.

Folates et acide folique désignent-ils la même chose ?

Les folates sont les formes de vitamine B9 naturellement présentes dans les aliments. L’acide folique est une forme utilisée dans les aliments enrichis et les compléments alimentaires.

Les besoins changent-ils pendant la grossesse ?

Oui. Les folates contribuent à la croissance des tissus maternels durant la grossesse. Les recommandations spécifiques et l’éventuelle supplémentation doivent être abordées avec un médecin, une sage-femme ou un pharmacien.

Le même classement, fruits et légumes séparés

Les fruits d’un côté, les légumes de l’autre : les hiérarchies ne sont pas les mêmes.

Les fruits

#	Fruit ou légume	Vitamine B9 (folates) / 100 g	Par portion	% des AR* / portion	Saison
1	Amande	120 µg	36,0 µg (30 g)	18 %	Août, Sept
2	Noix	108 µg	32,4 µg (30 g)	16 %	de saison
3	Fruit de la passion	101 µg	80,8 µg (80 g)	40 %	de saison
4	Fraise des bois	98,9 µg	98,9 µg (100 g)	49 %	Mai, Juin
5	Fraise	98,9 µg	148 µg (150 g)	74 %	Mai, Juin
6	Pistache	94,2 µg	28,3 µg (30 g)	14 %	de saison
7	Cacahuète	89,3 µg	26,8 µg (30 g)	13 %	de saison
8	Pignon de pin	80,2 µg	12,0 µg (15 g)	6 %	de saison
9	Avocat	70,4 µg	70,4 µg (100 g)	35 %	de saison
10	Mangue	70,2 µg	105 µg (150 g)	53 %	de saison
11	Noisette	65,2 µg	19,6 µg (30 g)	10 %	Août, Sept
12	Châtaigne	60,0 µg	60,0 µg (100 g)	30 %	de saison

Les légumes

#	Fruit ou légume	Vitamine B9 (folates) / 100 g	Par portion	% des AR* / portion	Saison
1	Origan	237 µg	2,37 µg (1 g)	1 %	Mai, Juin
2	Cerfeuil	220 µg	11,0 µg (5 g)	6 %	de saison
3	Epinard	207 µg	414 µg (200 g)	207 %	de saison
4	Haricot coco	180 µg	270 µg (150 g)	135 %	Juil, Août
5	Laurier	180 µg	1,8 µg (1 g)	< 1 %	de saison
6	Persil tubéreux	180 µg	270 µg (150 g)	135 %	de saison
7	Pois d'angole	173 µg	260 µg (150 g)	130 %	de saison
8	Brocoli	153 µg	230 µg (150 g)	115 %	Juin, Juil
9	Cima di Rapa	153 µg	230 µg (150 g)	115 %	de saison
10	Asperge blanche	150 µg	300 µg (200 g)	150 %	Avri, Mai
11	Asperge verte	150 µg	300 µg (200 g)	150 %	Mai, Juin
12	Scarole	142 µg	114 µg (80 g)	57 %	de saison