Classement

Les fruits et légumes les plus riches en bêta-carotène (provitamine A)

Ce classement compare les fruits et légumes selon leur teneur en bêta-carotène. La patate douce arrive en tête avec 8 510 µg/100 g, devant la carotte (8 290 µg/100 g) et le chou frisé (5 930 µg/100 g). Ces chiffres éclairent les choix, mais la portion consommée et la préparation comptent aussi.

Le bêta-carotène est transformé par l’organisme en vitamine A, impliquée dans la vision normale et le maintien des muqueuses. La cuisson et un peu de matière grasse le rendent plus disponible.

#	Fruit ou légume	Bêta-carotène (provitamine A) / 100 g	Par portion	% des AR* / portion	Saison
1	Gac	17 525 µg	17 525 µg (100 g)	365 %	de saison
2	Patate douce	8 510 µg	17 020 µg (200 g)	355 %	de saison
3	Carotte	8 290 µg	12 435 µg (150 g)	259 %	de saison
4	Caloupilé	7 560 µg	378 µg (5 g)	8 %	de saison
5	Chou frisé	5 930 µg	8 895 µg (150 g)	185 %	de saison
6	Pissenlit	5 850 µg	4 680 µg (80 g)	98 %	Mars, Avri
7	Epinard	5 630 µg	11 260 µg (200 g)	235 %	de saison
8	Laitue romaine	5 230 µg	4 184 µg (80 g)	87 %	Avri, Mai
9	Persil	5 050 µg	253 µg (5 g)	5 %	de saison
10	Butternut	4 230 µg	8 460 µg (200 g)	176 %	de saison
11	Sucrine du Berry	4 226 µg	8 452 µg (200 g)	176 %	de saison
12	Coriandre	3 930 µg	197 µg (5 g)	4 %	de saison
13	Laurier	3 710 µg	37,1 µg (1 g)	< 1 %	de saison
14	Tétragone	3 480 µg	5 220 µg (150 g)	109 %	Juin, Juil
15	Frisée	3 430 µg	2 744 µg (80 g)	57 %	de saison
16	Mâche	3 280 µg	1 640 µg (50 g)	34 %	de saison
17	Catalonia	3 250 µg	4 875 µg (150 g)	102 %	de saison
18	Basilic	3 140 µg	157 µg (5 g)	3 %	Juin, Juil
19	Citrouille	3 100 µg	6 200 µg (200 g)	129 %	de saison
20	Potiron	3 100 µg	6 200 µg (200 g)	129 %	Juil, Août
21	Thym	2 850 µg	57,0 µg (2 g)	1 %	de saison
22	Chou-chinois	2 680 µg	4 020 µg (150 g)	84 %	de saison
23	Pak choï	2 680 µg	4 020 µg (150 g)	84 %	de saison
24	Melon	2 500 µg	3 750 µg (150 g)	78 %	Juin, Juil
25	Abricot	2 350 µg	2 350 µg (100 g)	49 %	Juil, Août

Valeurs pour 100 g de produit cru, table Ciqual 2020 (ANSES) et tables de composition internationales pour les produits qu’elle ne couvre pas. La colonne « par portion » applique la portion type de chaque fiche. *AR : apports de référence pour un adulte-type (règlement UE n° 1169/2011), 4800 µg par jour pour bêta-carotène (provitamine A).

Ce que le classement montre vraiment

Le tableau classe les aliments sur une base identique de 100 g. C’est utile pour comparer, mais ce n’est pas toujours une portion réaliste. Cent grammes de patate douce, de carotte ou d’épinard s’intègrent facilement à un repas. En revanche, 100 g de persil, de coriandre ou de laurier dépassent largement l’usage habituel.

Regardez donc aussi la colonne « par portion ». Une herbe très concentrée peut apporter peu si elle est utilisée par pincée. À l’inverse, une assiette généreuse d’un légume un peu moins bien classé peut peser davantage dans l’apport quotidien. Le repère adulte indiqué, 4 800 µg par jour, facilite cette mise en perspective. Il concerne le bêta-carotène. Sa conversion en vitamine A varie selon les personnes, le repas et la matrice de l’aliment. Pour ajuster les quantités, consultez aussi notre guide des portions.

Comment préserver le bêta-carotène à la cuisson et au stockage

Le bêta-carotène résiste assez bien à une cuisson courte. La chaleur peut même assouplir les parois végétales et le rendre plus accessible à l’organisme. Privilégiez la vapeur, l’étouffée, le four ou une cuisson rapide à la poêle. Évitez toutefois les cuissons très longues et les maintiens au chaud répétés.

Ce composé est liposoluble. Associer les légumes à un peu de matière grasse facilite donc son absorption : huile d’olive, huile de colza, noix ou graines, par exemple. Une soupe de courge avec un filet d’huile constitue une association simple. Au stockage, limitez l’exposition prolongée à l’air, à la lumière et à la chaleur. Gardez les légumes entiers autant que possible, puis découpez-les peu avant la préparation. Les produits surgelés restent également intéressants lorsqu’ils sont conservés et cuits correctement. Retrouvez d’autres conseils dans notre guide de cuisson.

Quels aliments mettre au menu selon la saison ?

Au printemps, misez sur les jeunes épinards, le pissenlit, le persil et les premières laitues romaines. Ils se glissent dans une salade, une omelette ou une soupe. En été, la romaine, la coriandre et la tétragone apportent de la variété. Ajoutez-les aux salades, aux poêlées ou aux plats de légumes.

L’automne fait la part belle aux courges, notamment au butternut et à la Sucrine du Berry. Elles se cuisinent rôties, en purée ou en velouté. En hiver, patate douce, carotte et chou frisé permettent de conserver des menus colorés. Alternez les familles plutôt que de rechercher chaque jour l’aliment placé en tête. Cette diversité apporte aussi des fibres, des vitamines et d’autres pigments végétaux. Pour planifier vos achats, consultez le calendrier des fruits et légumes de saison.

Les idées reçues sur le bêta-carotène

« Il n’existe que dans les légumes orange. » Faux. Les feuilles vert foncé en contiennent souvent beaucoup. Leur chlorophylle masque simplement la couleur jaune orangé du pigment.

« Il faut tout manger cru. » Pas nécessairement. Une cuisson modérée peut faciliter la libération du bêta-carotène. Une petite quantité de matière grasse améliore aussi son absorption.

« Le bêta-carotène et la vitamine A sont identiques. » Non. Le bêta-carotène est une provitamine A : l’organisme en transforme une partie selon ses besoins. La vitamine A contribue notamment au maintien d’une vision, d’une peau et de muqueuses normales, ainsi qu’au fonctionnement normal du système immunitaire.

« Un complément équivaut à des légumes. » Non. Les compléments très dosés n’ont pas le même contexte nutritionnel que les aliments. Les fumeurs et anciens fumeurs doivent notamment demander un avis médical avant toute supplémentation en bêta-carotène. Pour aller plus loin, consultez notre dossier sur la vitamine A.

Questions fréquentes

Quelle est la différence entre bêta-carotène et vitamine A ?

Le bêta-carotène est un pigment végétal et un précurseur de la vitamine A. L’organisme en convertit une partie en vitamine A selon ses besoins et plusieurs facteurs individuels.

Faut-il atteindre exactement 4 800 µg chaque jour ?

L’apport de référence est un repère quotidien, pas un objectif à atteindre au microgramme près à chaque repas. L’équilibre se construit avec des aliments variés et des portions adaptées.

Pourquoi ajouter un peu de matière grasse ?

Le bêta-carotène est liposoluble. Une petite quantité d’huile, de noix, de graines ou d’un autre aliment gras peut faciliter son absorption au cours du repas.

Peut-on consommer trop de bêta-carotène avec les légumes ?

Une consommation très élevée et prolongée peut colorer la peau en jaune orangé, notamment sur les paumes. Cette coloration est généralement réversible. Les compléments concentrés demandent davantage de prudence et un avis professionnel.

Le même classement, fruits et légumes séparés

Les fruits d’un côté, les légumes de l’autre : les hiérarchies ne sont pas les mêmes.

Les fruits

#	Fruit ou légume	Bêta-carotène (provitamine A) / 100 g	Par portion	% des AR* / portion	Saison
1	Gac	17 525 µg	17 525 µg (100 g)	365 %	de saison
2	Melon	2 500 µg	3 750 µg (150 g)	78 %	Juin, Juil
3	Abricot	2 350 µg	2 350 µg (100 g)	49 %	Juil, Août
4	Nèfle du Japon	1 528 µg	1 528 µg (100 g)	32 %	Avri, Mai
5	Canistel	1 282 µg	1 282 µg (100 g)	27 %	de saison
6	Pastèque	1 220 µg	1 830 µg (150 g)	38 %	Juin, Juil
7	Tamarillo	1 110 µg	1 110 µg (100 g)	23 %	de saison
8	Fruit de la passion	1 010 µg	808 µg (80 g)	17 %	de saison
9	Mangue	864 µg	1 296 µg (150 g)	27 %	de saison
10	Pomme liane	743 µg	743 µg (100 g)	15 %	de saison
11	Pamplemousse	539 µg	809 µg (150 g)	17 %	Janv, Févr
12	Banane plantain	457 µg	686 µg (150 g)	14 %	de saison

Les légumes

#	Fruit ou légume	Bêta-carotène (provitamine A) / 100 g	Par portion	% des AR* / portion	Saison
1	Patate douce	8 510 µg	17 020 µg (200 g)	355 %	de saison
2	Carotte	8 290 µg	12 435 µg (150 g)	259 %	de saison
3	Caloupilé	7 560 µg	378 µg (5 g)	8 %	de saison
4	Chou frisé	5 930 µg	8 895 µg (150 g)	185 %	de saison
5	Pissenlit	5 850 µg	4 680 µg (80 g)	98 %	Mars, Avri
6	Epinard	5 630 µg	11 260 µg (200 g)	235 %	de saison
7	Laitue romaine	5 230 µg	4 184 µg (80 g)	87 %	Avri, Mai
8	Persil	5 050 µg	253 µg (5 g)	5 %	de saison
9	Butternut	4 230 µg	8 460 µg (200 g)	176 %	de saison
10	Sucrine du Berry	4 226 µg	8 452 µg (200 g)	176 %	de saison
11	Coriandre	3 930 µg	197 µg (5 g)	4 %	de saison
12	Laurier	3 710 µg	37,1 µg (1 g)	< 1 %	de saison