Classement

Les fruits et légumes les plus riches en calcium

Le calcium participe au maintien d’une ossature et d’une dentition normales, ainsi qu’au fonctionnement musculaire normal. Dans ce classement pour 100 g, l’origan arrive en tête avec 1 600 mg/100 g, devant le laurier à 834 mg/100 g et le thym à 405 mg/100 g. Ces chiffres spectaculaires doivent toutefois être rapportés aux quantités réellement consommées.

Le calcium participe au maintien d’une ossature normale. Les légumes verts et les choux en apportent une part non négligeable.

#	Fruit ou légume	Calcium / 100 g	Par portion	% des AR* / portion	Saison
1	Origan	1 600 mg	16,0 mg (1 g)	2 %	Mai, Juin
2	Laurier	834 mg	8,34 mg (1 g)	1 %	de saison
3	Caloupilé	830 mg	41,5 mg (5 g)	5 %	de saison
4	Quatre-épices	661 mg	6,61 mg (1 g)	< 1 %	de saison
5	Thym	405 mg	8,1 mg (2 g)	1 %	de saison
6	Caroube	348 mg	69,6 mg (20 g)	9 %	Août, Sept
7	Baobab	342 mg	34,2 mg (10 g)	4 %	Déce, Janv
8	Romarin	317 mg	6,34 mg (2 g)	< 1 %	de saison
9	Cerfeuil	273 mg	13,7 mg (5 g)	2 %	de saison
10	Basilic	273 mg	13,7 mg (5 g)	2 %	Juin, Juil
11	Amande	260 mg	78,0 mg (30 g)	10 %	Août, Sept
12	Sauge	230 mg	4,6 mg (2 g)	< 1 %	Avri, Mai
13	Menthe	221 mg	11,1 mg (5 g)	1 %	Avri, Mai
14	Persil	218 mg	10,9 mg (5 g)	1 %	de saison
15	Hibiscus	215 mg	43,0 mg (20 g)	5 %	de saison
16	Aneth	202 mg	10,1 mg (5 g)	1 %	Mai, Juin
17	Chou frisé	185 mg	278 mg (150 g)	35 %	de saison
18	Roquette	160 mg	48,0 mg (30 g)	6 %	de saison
19	Buriti	156 mg	78,0 mg (50 g)	10 %	Déce, Janv
20	Noix du Brésil	150 mg	22,5 mg (15 g)	3 %	de saison
21	Main de Bouddha	134 mg	26,8 mg (20 g)	3 %	de saison
22	Rhubarbe	129 mg	129 mg (100 g)	16 %	Mai, Juin
23	Wasabi	128 mg	6,4 mg (5 g)	< 1 %	de saison
24	Cabosse de cacao	128 mg	38,4 mg (30 g)	5 %	de saison
25	Noisette	120 mg	36,0 mg (30 g)	5 %	Août, Sept

Valeurs pour 100 g de produit cru, table Ciqual 2020 (ANSES) et tables de composition internationales pour les produits qu’elle ne couvre pas. La colonne « par portion » applique la portion type de chaque fiche. *AR : apports de référence pour un adulte-type (règlement UE n° 1169/2011), 800 mg par jour pour calcium.

Ce que le classement montre vraiment

Le tableau compare les aliments sur une base commune de 100 g. Cette méthode révèle leur densité en calcium, mais elle ne décrit pas toujours l’apport d’une assiette. Une pincée d’origan ou une feuille de laurier pèse bien moins que 100 g, tandis qu’une portion de chou frisé peut être généreuse. Les amandes se situent entre les deux : une poignée représente une quantité réaliste, mais inférieure à 100 g.

Pour bien lire le classement, regardez successivement la teneur pour 100 g, la valeur par portion et le pourcentage calculé sur l’apport de référence de 800 mg par jour. Vérifiez aussi si l’aromate est frais ou séché. Le séchage retire de l’eau et concentre les minéraux par unité de poids. La première place ne désigne donc pas automatiquement l’aliment qui fournit le plus de calcium au cours d’un repas.

Comment garder le calcium à la cuisson et au stockage

Le calcium est un minéral : il n’est pas détruit par la chaleur comme peuvent l’être certaines vitamines. Une partie peut cependant passer dans l’eau de cuisson. Pour limiter cette perte, privilégiez la vapeur, une cuisson brève avec peu d’eau ou une préparation dont le jus est consommé, comme une soupe ou un ragoût. Lavez les légumes avant de les couper plutôt que de les laisser tremper en morceaux.

Au réfrigérateur, le stockage ne fait pas disparaître directement le calcium, mais une conservation trop longue altère la qualité générale des végétaux. Gardez les herbes fraîches au frais et utilisez-les rapidement. Les aromates séchés se conservent dans un contenant fermé, à l’abri de la lumière et de l’humidité. Les légumes surgelés restent pratiques, tout comme les conserves lorsque leur liquide est intégré à la recette. Retrouvez aussi nos conseils sur la cuisson des légumes.

Quoi mettre au menu selon la saison

En hiver, le chou frisé trouve sa place dans une soupe, une poêlée ou un gratin. Le thym et le laurier parfument les plats mijotés, mais leurs petites portions en font surtout des compléments. Au printemps, ajoutez du cerfeuil et du persil aux salades, omelettes et légumes nouveaux. En été, basilic, menthe et aneth peuvent être utilisés plus généreusement dans un taboulé, une sauce aux herbes ou une salade de concombre.

À l’automne, amandes, sauge et romarin accompagnent courges, carottes et légumes rôtis. Une poignée d’amandes constitue une portion plus significative qu’une pincée d’aromates. Les herbes séchées restent disponibles toute l’année et permettent de varier les associations. L’idéal est de combiner plusieurs sources au fil de la journée plutôt que de compter sur un seul aliment. Consultez le calendrier des légumes de saison pour adapter ces idées.

Les idées reçues sur le calcium

Un aliment très concentré n’est pas forcément la principale source de calcium du menu. La quantité consommée compte autant que la valeur pour 100 g. Autre idée reçue : le calcium serait exclusivement associé aux produits laitiers. Certains légumes verts, fruits à coque, graines et herbes aromatiques en apportent également, avec des teneurs variables.

Tout le calcium présent dans un aliment n’est pas absorbé de la même manière. Sa disponibilité dépend notamment de la composition du végétal et de l’ensemble du repas. Certains composés, comme les oxalates, peuvent en réduire l’absorption. Enfin, le calcium n’agit pas comme un ingrédient isolé. Il contribue au maintien d’os et de dents normaux, à une fonction musculaire normale et à une coagulation sanguine normale. Une alimentation variée aide à répartir les apports. L’apport de référence de 800 mg est un repère général pour un adulte, pas une prescription personnalisée.

Questions fréquentes

Quel est l’apport de référence quotidien en calcium ?

L’apport de référence utilisé pour un adulte est de 800 mg par jour. Il sert notamment à calculer les pourcentages du tableau. Les besoins individuels peuvent varier selon l’âge et la situation physiologique.

Les herbes aromatiques suffisent-elles pour couvrir les apports ?

Elles peuvent être très concentrées en calcium, surtout lorsqu’elles sont séchées, mais les portions consommées restent petites. Elles complètent utilement le menu sans constituer généralement sa seule source.

La cuisson détruit-elle le calcium des légumes ?

Non, la chaleur ne détruit pas ce minéral. Une partie peut toutefois migrer dans l’eau de cuisson. La vapeur, les cuissons avec peu d’eau et la consommation du bouillon permettent d’en conserver davantage dans le plat.

Peut-on trouver du calcium uniquement dans les aliments végétaux ?

Oui, de nombreux végétaux en contiennent, notamment certains légumes verts, fruits à coque, graines et aromates. Pour évaluer leur contribution réelle, il faut considérer les portions, la fréquence de consommation et la disponibilité du calcium.

Le même classement, fruits et légumes séparés

Les fruits d’un côté, les légumes de l’autre : les hiérarchies ne sont pas les mêmes.

Les fruits

#	Fruit ou légume	Calcium / 100 g	Par portion	% des AR* / portion	Saison
1	Caroube	348 mg	69,6 mg (20 g)	9 %	Août, Sept
2	Baobab	342 mg	34,2 mg (10 g)	4 %	Déce, Janv
3	Amande	260 mg	78,0 mg (30 g)	10 %	Août, Sept
4	Buriti	156 mg	78,0 mg (50 g)	10 %	Déce, Janv
5	Noix du Brésil	150 mg	22,5 mg (15 g)	3 %	de saison
6	Main de Bouddha	134 mg	26,8 mg (20 g)	3 %	de saison
7	Cabosse de cacao	128 mg	38,4 mg (30 g)	5 %	de saison
8	Noisette	120 mg	36,0 mg (30 g)	5 %	Août, Sept
9	Figue de Barbarie	118 mg	118 mg (100 g)	15 %	Août, Sept
10	Guarana	104 mg	2,08 mg (2 g)	< 1 %	de saison
11	Pistache	98,5 mg	29,6 mg (30 g)	4 %	de saison
12	Noix	94,0 mg	28,2 mg (30 g)	4 %	de saison

Les légumes

#	Fruit ou légume	Calcium / 100 g	Par portion	% des AR* / portion	Saison
1	Origan	1 600 mg	16,0 mg (1 g)	2 %	Mai, Juin
2	Laurier	834 mg	8,34 mg (1 g)	1 %	de saison
3	Caloupilé	830 mg	41,5 mg (5 g)	5 %	de saison
4	Quatre-épices	661 mg	6,61 mg (1 g)	< 1 %	de saison
5	Thym	405 mg	8,1 mg (2 g)	1 %	de saison
6	Romarin	317 mg	6,34 mg (2 g)	< 1 %	de saison
7	Cerfeuil	273 mg	13,7 mg (5 g)	2 %	de saison
8	Basilic	273 mg	13,7 mg (5 g)	2 %	Juin, Juil
9	Sauge	230 mg	4,6 mg (2 g)	< 1 %	Avri, Mai
10	Menthe	221 mg	11,1 mg (5 g)	1 %	Avri, Mai
11	Persil	218 mg	10,9 mg (5 g)	1 %	de saison
12	Hibiscus	215 mg	43,0 mg (20 g)	5 %	de saison