LégumeFabacéeslégumineuse de saison en octobre

Pousse de soja

Q: La pousse de soja est-elle vraiment du soja ?

Non. La pousse blanche vendue sous ce nom est généralement une graine germée de haricot mungo.

Q: Peut-on manger les pousses de soja crues ?

Oui, si elles sont très fraîches et prévues pour cet usage. La cuisson reste recommandée aux personnes sensibles au risque microbiologique.

Q: Comment conserver les pousses de soja fraîches ?

Elles se gardent 2 à 3 jours au réfrigérateur dans une boîte garnie de papier absorbant. Toute odeur aigre ou texture visqueuse impose de les jeter.

Q: Comment faire germer des haricots mungo ?

Faire tremper les graines 8 à 12 heures, puis les rincer et les égoutter deux fois par jour. Les pousses sont prêtes après 3 à 6 jours.

Vigna radiata · graine

Mis à jour le 16 novembre 2026

Pousse de soja, longue, blanche et coiffée d’un petit grain jaune, croque sous la dent puis libère une saveur fraîche, végétale et légèrement noisettée. Ce nom courant désigne presque toujours le haricot mungo germé, non le soja. Très aqueuse et délicate, elle se glisse crue dans les salades ou rejoint le wok à la dernière minute pour garder sa nervosité.

Saison en France

de saison pleine saison ce mois-ci

32kcal / 100 g

91,7 %d’eau

1,7 gde fibres / 100 g

31 %des AR en vitamine b9 / 100 g

Tout janvier Valeurs nutritionnelles Au potager PDF

La saison de la pousse de soja

La pousse de soja est produite toute l’année, en local chauffé, à partir de graines mises à germer pendant trois à six jours. Sa disponibilité ne dépend ni du gel ni des récoltes de plein champ. Janvier ouvre donc une saison continue jusqu’à décembre, puis un nouveau cycle de germination prend aussitôt le relais.

Pleine saison : janvier et février. Portion type : 80 g.

Les mois de la pousse de soja

Janvierpleine saison · 140 produits Févrierpleine saison · 123 produits Marsde saison · 110 produits Avrilde saison · 102 produits Maide saison · 121 produits Juinde saison · 156 produits Juilletde saison · 167 produits Aoûtde saison · 192 produits Septembrede saison · 214 produits Octobrede saison · 203 produits Novembrede saison · 170 produits Décembrede saison · 150 produits

Choisir, conserver, préparer la pousse de soja

Bien choisir

Choisir des tiges blanches, fermes et cassantes, sans extrémités brunies.
Vérifier que les petits grains restent jaune pâle et sans taches sombres.
Écarter les sachets gonflés, très embués ou contenant du liquide au fond.

Conserver

2 à 3 jours — Dans le bac à légumes du réfrigérateur, entre 1 et 4 °C.

Placer les pousses égouttées dans une boîte avec un papier absorbant, sans les tasser.

Congélation : Blanchir 1 minute, refroidir, sécher puis congeler jusqu’à 3 mois ; elles deviennent plus souples.

Préparer

Rincer abondamment à l’eau froide.
Égoutter et sécher sans écraser les tiges.
Retirer les racines brunies et les grains détachés.

Cuisiner la pousse de soja

Cuissons

Au wok : 2 à 3 minutes à feu vif.À la vapeur : 3 minutes.À l’eau bouillante : 1 minute.Dans un bouillon : 2 minutes en fin de cuisson.

Se mange aussi cru.

Accords

carottesauce sojasésamepouletcoriandre

Quatre idées

Salade de pousses de soja au sésame
Wok de légumes croquants
Rouleaux de printemps
Soupe de nouilles au poulet

Valeurs nutritionnelles de la pousse de soja

Avec 31,8 kcal et 91,7 g d’eau pour 100 g, la pousse de soja est légère et très aqueuse. Elle apporte 2,57 g de protéines, 3,4 g de glucides et 1,7 g de fibres. Sa vitamine B9 atteint 61,3 µg ; le potassium, le phosphore et la vitamine C complètent ce profil.

Ce qu’une portion apporte le plus

73 %Séléniumdes AR pour 80 g

25 %Vitamine B9des AR pour 80 g

11 %Iodedes AR pour 80 g

8 %Cuivredes AR pour 80 g

Trois repères

La vitamine B9 contribue à la formation normale du sang et au fonctionnement normal du système immunitaire.
Les protéines participent au maintien de la masse musculaire et représentent 2,57 g pour 100 g.
Le potassium et le phosphore interviennent dans le fonctionnement normal des muscles et le métabolisme énergétique.

Pour	100 g	1 portion (80 g)	% des AR* / portion
Énergie et macronutriments
Énergie^†	32 kcal	25 kcal	1 %
Énergie	133 kJ	106 kJ	1 %
Eau	91,7 g	73,4 g	—
Protéines	2,57 g	2,06 g	4 %
Glucides	3,4 g	2,72 g	1 %
dont sucres	3,4 g	2,72 g	3 %
Fibres	1,7 g	1,36 g	5 %
Lipides	< 0,5 g	< 0,4 g	< 1 %
dont acides gras saturés	< 0 g	< 0 g	< 1 %
Acides organiques	0 g	0 g	—
Minéraux et oligo-éléments
Sodium	17,1 mg	13,7 mg	< 1 %
Potassium	120 mg	96,0 mg	5 %
Calcium	16,0 mg	12,8 mg	2 %
Magnésium	16,0 mg	12,8 mg	3 %
Phosphore	43,0 mg	34,4 mg	5 %
Fer	0,44 mg	0,352 mg	3 %
Zinc	0,32 mg	0,256 mg	3 %
Cuivre	0,1 mg	0,08 mg	8 %
Manganèse	0,12 mg	0,096 mg	5 %
Sélénium	< 50,0 µg	< 40,0 µg	73 %
Iode	< 20,0 µg	< 16,0 µg	11 %
Vitamines
Bêta-carotène (provitamine A)	< 10,0 µg	< 8 µg	< 1 %
Vitamine C	4,13 mg	3,3 mg	4 %
Vitamine E	0,095 mg	0,076 mg	< 1 %
Vitamine K1	2,1 µg	1,68 µg	2 %
Vitamine B1 (thiamine)	0,065 mg	0,052 mg	5 %
Vitamine B2 (riboflavine)	0,06 mg	0,048 mg	3 %
Vitamine B3 (niacine)	0,71 mg	0,568 mg	4 %
Vitamine B5	0,17 mg	0,136 mg	2 %
Vitamine B6	0,06 mg	0,048 mg	3 %
Vitamine B9 (folates)	61,3 µg	49,0 µg	25 %
Vitamine D	< 0,5 µg	< 0,4 µg	8 %

Source : table de composition nutritionnelle Ciqual 2020 (ANSES), aliment « Haricot mungo germé ou pousse de "soja", cru ». *AR : apports de référence pour un adulte-type (règlement UE n° 1169/2011 ; fibres : 25 g/j, potassium 2 000 mg/j). † Énergie calculée à partir des nutriments. « < » : valeur inférieure au seuil indiqué.

La pousse de soja au potager

Le calendrier de culture

JFMAMJJASOND

Semis

Récolte

semis plantation récolte

Exposition: À l’obscurité pendant la germination, dans une pièce tempérée sans soleil direct.
Sol: Aucun sol n’est nécessaire : les graines germent dans un bocal ou un germoir parfaitement drainé.
Arrosage: Rincer deux fois par jour à l’eau potable, puis laisser égoutter complètement.
Du semis à la récolte: 3 à 6 jours
Rusticité: Non rustique : la germination demande une température de 20 à 25 °C.
Difficulté: facile
En pot: oui

Les trois gestes qui changent tout

Employer uniquement des graines destinées à la germination et écarter celles qui sont fendues ou tachées.
Faire tremper les graines pendant 8 à 12 heures avant le premier rinçage.
Incliner le germoir tête en bas après chaque rinçage pour éviter toute eau stagnante.

Régions productrices

BretagneÎle-de-FranceAuvergne-Rhône-AlpesOccitanie

Bonnes compagnies

maïsconcombrecarotte

À éloigner

ailoignon

À surveiller

moisissures, pourriture bactérienne, mouche des semis.

L’affiche-calendrier des fruits et légumes de saisonaffiche PDF A3 + 12 fiches · 4,90 € — les gestes en détail, photo par photo

Variétés, histoire et curiosité

Les variétés courantes

BerkenCrystalEmeraldKing

Un peu d’histoire

Le haricot mungo apparaît dans les ouvrages botaniques français au XVIIIe siècle, mais sa pousse devient courante en France dans la seconde moitié du XXe siècle. En Asie, la germination des graines fournit depuis des siècles un légume frais rapidement disponible.