Classement

Les fruits et légumes les plus riches en potassium

Le potassium contribue au fonctionnement normal du système nerveux et des muscles, ainsi qu’au maintien d’une pression sanguine normale. Pour 100 g, l’origan ouvre ce classement avec 1 260 mg, devant la noisette à 860 mg et l’igname à 816 mg. La portion consommée reste toutefois essentielle pour bien interpréter ces chiffres.

Le potassium contribue au fonctionnement normal des muscles et du système nerveux, et au maintien d’une pression sanguine normale.

#	Fruit ou légume	Potassium / 100 g	Par portion	% des AR* / portion	Saison
1	Baobab	2 189 mg	219 mg (10 g)	11 %	Déce, Janv
2	Cœur de palmier	1 806 mg	1 806 mg (100 g)	90 %	de saison
3	Cabosse de cacao	1 524 mg	457 mg (30 g)	23 %	de saison
4	Origan	1 260 mg	12,6 mg (1 g)	< 1 %	Mai, Juin
5	Quatre-épices	1 044 mg	10,4 mg (1 g)	< 1 %	de saison
6	Noisette	860 mg	258 mg (30 g)	13 %	Août, Sept
7	Caroube	827 mg	165 mg (20 g)	8 %	Août, Sept
8	Igname	816 mg	1 224 mg (150 g)	61 %	de saison
9	Igname violet	816 mg	1 224 mg (150 g)	61 %	de saison
10	Amande	800 mg	240 mg (30 g)	12 %	Août, Sept
11	Citronnelle	723 mg	72,3 mg (10 g)	4 %	de saison
12	Amande tropicale	720 mg	216 mg (30 g)	11 %	Mai, Juin
13	Haricot coco	700 mg	1 050 mg (150 g)	53 %	Juil, Août
14	Cacahuète	700 mg	210 mg (30 g)	11 %	de saison
15	Datte	696 mg	209 mg (30 g)	10 %	de saison
16	Romarin	668 mg	13,4 mg (2 g)	< 1 %	de saison
17	Pignon de pin	662 mg	99,3 mg (15 g)	5 %	de saison
18	Pistache	655 mg	197 mg (30 g)	10 %	de saison
19	Aneth	647 mg	32,4 mg (5 g)	2 %	Mai, Juin
20	Tamarin	628 mg	126 mg (20 g)	6 %	de saison
21	Thym	609 mg	12,2 mg (2 g)	< 1 %	de saison
22	Persil	598 mg	29,9 mg (5 g)	1 %	de saison
23	Malanga	598 mg	897 mg (150 g)	45 %	de saison
24	Cerfeuil	597 mg	29,9 mg (5 g)	1 %	de saison
25	Taro	591 mg	887 mg (150 g)	44 %	de saison

Valeurs pour 100 g de produit cru, table Ciqual 2020 (ANSES) et tables de composition internationales pour les produits qu’elle ne couvre pas. La colonne « par portion » applique la portion type de chaque fiche. *AR : apports de référence pour un adulte-type (règlement UE n° 1169/2011), 2000 mg par jour pour potassium.

Ce que le classement montre vraiment

Un classement pour 100 g compare les aliments sur une même base. Il révèle leur densité en potassium, pas la quantité réellement ingérée. Cette nuance change la lecture. Les herbes aromatiques séchées apparaissent très haut, mais une pincée pèse peu. À l’inverse, une portion d’igname ou de haricots est bien plus généreuse qu’une portion d’origan.

Les fruits à coque sont concentrés, mais leur portion habituelle reste souvent une petite poignée. Regardez donc ensemble la valeur pour 100 g, la valeur par portion et le pourcentage de l’apport de référence de 2 000 mg. Vérifiez aussi la forme décrite : cru, cuit, séché ou égoutté. L’eau modifie fortement la concentration affichée. Le tableau placé ci-dessous permet cette double lecture. Pour composer l’assiette, associez-le à notre guide des portions de fruits et légumes.

Comment conserver le potassium à la cuisson et au stockage

Le potassium est un minéral. La chaleur ne le détruit pas comme elle peut altérer certaines vitamines. En revanche, il se dissout dans l’eau. Une cuisson dans un grand volume d’eau, suivie d’un égouttage, peut donc en réduire la quantité dans l’aliment.

Préférez la vapeur, le micro-ondes, l’étouffée ou une cuisson rôtie. Si vous faites bouillir des légumes, utilisez juste assez d’eau. Réemployez le bouillon dans une soupe ou une sauce. Lavez les légumes avant de les couper. Gardez la peau lorsqu’elle est comestible. Au stockage, le potassium reste assez stable. Les pertes viennent surtout des jus éliminés ou du trempage prolongé. La congélation convient bien. Pour les conserves, consultez l’étiquette et tenez compte du produit égoutté. Retrouvez d’autres gestes dans notre guide sur la cuisson des légumes.

Quels aliments mettre au menu selon la saison ?

La variété permet de répartir les sources de potassium au fil de l’année. Au printemps, misez sur les épinards, les petits pois et les premières herbes fraîches. En été, alternez tomates, courgettes, melon, abricots et salades garnies de fruits à coque. En automne, pensez aux champignons, aux courges, aux raisins, aux figues et aux noix ou noisettes. L’hiver accueille volontiers igname, pommes de terre, légumes secs et fruits séchés.

Les haricots, lentilles, amandes et cacahuètes se conservent toute l’année. Ils complètent facilement un plat de légumes. Une soupe de lentilles, un gratin d’igname ou un yaourt garni de noisettes sont des options simples. Les herbes aromatiques relèvent les plats, mais leur petite portion apporte moins que leur position dans le classement ne le suggère. Consultez aussi notre calendrier des fruits et légumes de saison.

Les idées reçues sur le potassium

La banane n’est pas l’aliment le plus riche en potassium. Elle en apporte, mais les fruits à coque, certains légumes secs, les tubercules et les herbes séchées peuvent afficher des teneurs supérieures pour 100 g. Autre idée trompeuse : le premier aliment du classement serait toujours le meilleur choix. En pratique, la portion, la fréquence de consommation et le mode de préparation comptent davantage.

Le potassium n’agit pas comme un remède. Il contribue au fonctionnement normal du système nerveux et des muscles, ainsi qu’au maintien d’une pression sanguine normale. Une alimentation variée suffit généralement à multiplier les sources. Un apport élevé n’est pas souhaitable pour tout le monde. En cas d’insuffisance rénale ou avec certains médicaments, l’organisme peut moins bien éliminer ce minéral. Un professionnel de santé peut alors donner des recommandations adaptées. Les compléments et sels de régime ne doivent pas être pris sans avis médical. Découvrez aussi les principaux minéraux de l’alimentation.

Questions fréquentes

Quel est l’apport de référence en potassium pour un adulte ?

L’apport de référence utilisé pour ce classement est de 2 000 mg par jour. Il sert de repère général et ne correspond pas nécessairement aux besoins particuliers de chaque personne.

Pourquoi les herbes séchées dominent-elles le classement ?

Le séchage retire une grande partie de l’eau et concentre les minéraux pour 100 g. Mais une portion d’herbes ne pèse souvent que quelques grammes. Il faut donc regarder la valeur par portion.

La cuisson détruit-elle le potassium ?

Non, la chaleur ne détruit pas ce minéral. Une partie peut toutefois passer dans l’eau de cuisson. La vapeur, le micro-ondes ou l’utilisation du bouillon limitent cette perte.

Faut-il augmenter son apport sans avis médical ?

Une alimentation variée apporte plusieurs sources de potassium. Les compléments ne sont pas anodins, notamment en cas de maladie rénale ou de prise de certains médicaments. Demandez conseil à un professionnel de santé.

Le même classement, fruits et légumes séparés

Les fruits d’un côté, les légumes de l’autre : les hiérarchies ne sont pas les mêmes.

Les fruits

#	Fruit ou légume	Potassium / 100 g	Par portion	% des AR* / portion	Saison
1	Baobab	2 189 mg	219 mg (10 g)	11 %	Déce, Janv
2	Cabosse de cacao	1 524 mg	457 mg (30 g)	23 %	de saison
3	Noisette	860 mg	258 mg (30 g)	13 %	Août, Sept
4	Caroube	827 mg	165 mg (20 g)	8 %	Août, Sept
5	Amande	800 mg	240 mg (30 g)	12 %	Août, Sept
6	Amande tropicale	720 mg	216 mg (30 g)	11 %	Mai, Juin
7	Cacahuète	700 mg	210 mg (30 g)	11 %	de saison
8	Datte	696 mg	209 mg (30 g)	10 %	de saison
9	Pignon de pin	662 mg	99,3 mg (15 g)	5 %	de saison
10	Pistache	655 mg	197 mg (30 g)	10 %	de saison
11	Tamarin	628 mg	126 mg (20 g)	6 %	de saison
12	Noix du Brésil	591 mg	88,7 mg (15 g)	4 %	de saison

Les légumes

#	Fruit ou légume	Potassium / 100 g	Par portion	% des AR* / portion	Saison
1	Cœur de palmier	1 806 mg	1 806 mg (100 g)	90 %	de saison
2	Origan	1 260 mg	12,6 mg (1 g)	< 1 %	Mai, Juin
3	Quatre-épices	1 044 mg	10,4 mg (1 g)	< 1 %	de saison
4	Igname	816 mg	1 224 mg (150 g)	61 %	de saison
5	Igname violet	816 mg	1 224 mg (150 g)	61 %	de saison
6	Citronnelle	723 mg	72,3 mg (10 g)	4 %	de saison
7	Haricot coco	700 mg	1 050 mg (150 g)	53 %	Juil, Août
8	Romarin	668 mg	13,4 mg (2 g)	< 1 %	de saison
9	Aneth	647 mg	32,4 mg (5 g)	2 %	Mai, Juin
10	Thym	609 mg	12,2 mg (2 g)	< 1 %	de saison
11	Persil	598 mg	29,9 mg (5 g)	1 %	de saison
12	Malanga	598 mg	897 mg (150 g)	45 %	de saison