Classement

Les fruits et légumes les plus riches en zinc

Le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, à la synthèse de l’ADN et à la protection des cellules contre le stress oxydatif. Dans ce classement, le pignon de pin arrive en tête avec 5,6 mg/100 g, devant la noix de cajou (5,4 mg/100 g) et la noix de pécan (4,61 mg/100 g). Les portions usuelles nuancent toutefois cet ordre.

Le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et au maintien de la peau et des cheveux.

#	Fruit ou légume	Zinc / 100 g	Par portion	% des AR* / portion	Saison
1	Cabosse de cacao	6,81 mg	2,04 mg (30 g)	20 %	de saison
2	Pignon de pin	5,6 mg	0,84 mg (15 g)	8 %	de saison
3	Noix de cajou	5,4 mg	1,62 mg (30 g)	16 %	de saison
4	Noix de pécan	4,61 mg	1,38 mg (30 g)	14 %	de saison
5	Noix du Brésil	4,13 mg	0,62 mg (15 g)	6 %	de saison
6	Truffe	3,8 mg	0,38 mg (10 g)	4 %	de saison
7	Cœur de palmier	3,73 mg	3,73 mg (100 g)	37 %	de saison
8	Laurier	3,7 mg	0,037 mg (1 g)	< 1 %	de saison
9	Amande	3,5 mg	1,05 mg (30 g)	11 %	Août, Sept
10	Amande tropicale	3,1 mg	0,93 mg (30 g)	9 %	Mai, Juin
11	Cacahuète	3 mg	0,9 mg (30 g)	9 %	de saison
12	Origan	2,69 mg	0,027 mg (1 g)	< 1 %	Mai, Juin
13	Noisette	2,3 mg	0,69 mg (30 g)	7 %	Août, Sept
14	Pistache	2,3 mg	0,69 mg (30 g)	7 %	de saison
15	Citronnelle	2,23 mg	0,223 mg (10 g)	2 %	de saison
16	Noix	2,2 mg	0,66 mg (30 g)	7 %	de saison
17	Morille	2,03 mg	2,03 mg (100 g)	20 %	Mars, Avri
18	Thym	1,81 mg	0,036 mg (2 g)	< 1 %	de saison
19	Aneth	1,8 mg	0,09 mg (5 g)	< 1 %	Mai, Juin
20	Wasabi	1,62 mg	0,081 mg (5 g)	< 1 %	de saison
21	Haricot coco	1,4 mg	2,1 mg (150 g)	21 %	Juil, Août
22	Shiitaké	1,33 mg	1,33 mg (100 g)	13 %	de saison
23	Persil tubéreux	1,3 mg	1,95 mg (150 g)	20 %	de saison
24	Noix de macadamia	1,3 mg	0,39 mg (30 g)	4 %	de saison
25	Pousse de bambou	1,1 mg	1,1 mg (100 g)	11 %	de saison

Valeurs pour 100 g de produit cru, table Ciqual 2020 (ANSES) et tables de composition internationales pour les produits qu’elle ne couvre pas. La colonne « par portion » applique la portion type de chaque fiche. *AR : apports de référence pour un adulte-type (règlement UE n° 1169/2011), 10 mg par jour pour zinc.

Ce que le classement montre vraiment

Le classement repose sur une base commune de 100 g. Elle facilite la comparaison, mais ne représente pas toujours ce que l’on mange. Une portion de fruits à coque ou de graines tourne souvent autour de 20 à 30 g, tandis que le laurier et l’origan s’emploient par pincées ou par feuilles.

Ainsi, 25 g de pignons de pin apportent environ 1,4 mg de zinc, soit 14 % de l’apport de référence quotidien. La même quantité de noix de cajou en fournit près de 1,35 mg. À l’inverse, une petite quantité d’herbe aromatique contribue peu, même si sa valeur pour 100 g paraît élevée. Les aliments secs sont également plus concentrés en raison de leur faible teneur en eau. Pour interpréter le tableau, regardez donc la colonne par portion autant que celle pour 100 g.

Comment conserver le zinc à la cuisson et au stockage

Le zinc est un minéral : la chaleur ne le détruit pas comme elle peut altérer certaines vitamines. Une partie peut toutefois passer dans l’eau de cuisson. Pour les aliments qui s’y prêtent, préférez la vapeur, une cuisson courte ou une préparation dont le jus est consommé. Le grillage des noix ne supprime pas leur zinc, mais la perte d’eau peut modifier la valeur mesurée pour 100 g.

Ajoutez le laurier pendant la cuisson et l’origan en fin de préparation selon l’effet aromatique recherché. Conservez les noix et graines dans un récipient hermétique, au sec, à l’abri de la lumière et de la chaleur. Une fois décortiquées ou moulues, elles se gardent mieux au réfrigérateur. Le rancissement ne fait pas disparaître le zinc, mais il dégrade la qualité gustative. Un trempage prolongé suivi du rejet de l’eau peut entraîner de petites pertes minérales.

Que mettre au menu selon la saison

En automne, profitez des noix, noisettes et amandes fraîchement récoltées. Servez une petite poignée au petit-déjeuner, dans une salade ou avec un fruit. Les fruits à coque séchés restent ensuite disponibles toute l’année. En hiver, quelques lamelles de truffe parfument une omelette, une purée ou un plat de légumes. Sa portion habituelle reste cependant bien inférieure à 100 g.

Au printemps, associez des légumes verts à des graines ou à des noix concassées. En été, préparez un pesto de pignons, basilic et huile d’olive, ou parsemez les tomates d’origan. Retrouvez d’autres idées dans le calendrier des fruits et légumes de saison. La variété compte davantage que la recherche d’un seul aliment champion. Alterner noix de cajou, amandes, cacahuètes, pistaches et noix permet aussi de diversifier les saveurs et les autres nutriments, tout en gardant des portions adaptées.

Les idées reçues sur le zinc

Première idée reçue : seuls les légumes verts apporteraient du zinc. Le haut du classement est surtout occupé par des graines, des fruits à coque, des aromates et même un champignon. La catégorie du site rassemble donc des aliments aux usages culinaires très différents.

Deuxième idée reçue : la valeur pour 100 g indiquerait la portion idéale. Ce n’est pas le cas, notamment pour les noix, énergétiques, et pour les herbes consommées en très petite quantité. Troisième idée reçue : le zinc végétal serait inutilisable. Il est bien assimilé, mais les phytates présents dans les graines et légumineuses peuvent réduire sa biodisponibilité. Le trempage, la fermentation et une alimentation variée peuvent la moduler. Enfin, un aliment riche en zinc n’a pas d’effet thérapeutique. Ce minéral participe notamment au fonctionnement normal de l’immunité, au maintien de la peau et à la protection des cellules. L’équilibre global de l’alimentation reste essentiel.

Questions fréquentes

Quel est l’apport de référence en zinc pour un adulte ?

L’apport de référence utilisé pour ce classement est de 10 mg par jour. Les besoins individuels peuvent varier selon l’âge, le sexe et la situation physiologique.

Quel aliment arrive en tête du classement ?

Le pignon de pin arrive en tête avec 5,6 mg de zinc pour 100 g. Une portion habituelle étant plus petite, il faut aussi consulter la valeur par portion.

La cuisson détruit-elle le zinc ?

Non. Le zinc résiste à la chaleur, mais une partie peut passer dans l’eau de cuisson. Consommer le jus ou privilégier une cuisson avec peu d’eau limite ces pertes.

Les fruits frais sont-ils riches en zinc ?

La plupart des fruits frais en contiennent peu. Les fruits à coque et les graines affichent des teneurs plus élevées, notamment parce qu’ils sont pauvres en eau et plus concentrés.

Le même classement, fruits et légumes séparés

Les fruits d’un côté, les légumes de l’autre : les hiérarchies ne sont pas les mêmes.

Les fruits

#	Fruit ou légume	Zinc / 100 g	Par portion	% des AR* / portion	Saison
1	Cabosse de cacao	6,81 mg	2,04 mg (30 g)	20 %	de saison
2	Pignon de pin	5,6 mg	0,84 mg (15 g)	8 %	de saison
3	Noix de cajou	5,4 mg	1,62 mg (30 g)	16 %	de saison
4	Noix de pécan	4,61 mg	1,38 mg (30 g)	14 %	de saison
5	Noix du Brésil	4,13 mg	0,62 mg (15 g)	6 %	de saison
6	Amande	3,5 mg	1,05 mg (30 g)	11 %	Août, Sept
7	Amande tropicale	3,1 mg	0,93 mg (30 g)	9 %	Mai, Juin
8	Cacahuète	3 mg	0,9 mg (30 g)	9 %	de saison
9	Noisette	2,3 mg	0,69 mg (30 g)	7 %	Août, Sept
10	Pistache	2,3 mg	0,69 mg (30 g)	7 %	de saison
11	Noix	2,2 mg	0,66 mg (30 g)	7 %	de saison
12	Noix de macadamia	1,3 mg	0,39 mg (30 g)	4 %	de saison

Les légumes

#	Fruit ou légume	Zinc / 100 g	Par portion	% des AR* / portion	Saison
1	Truffe	3,8 mg	0,38 mg (10 g)	4 %	de saison
2	Cœur de palmier	3,73 mg	3,73 mg (100 g)	37 %	de saison
3	Laurier	3,7 mg	0,037 mg (1 g)	< 1 %	de saison
4	Origan	2,69 mg	0,027 mg (1 g)	< 1 %	Mai, Juin
5	Citronnelle	2,23 mg	0,223 mg (10 g)	2 %	de saison
6	Morille	2,03 mg	2,03 mg (100 g)	20 %	Mars, Avri
7	Thym	1,81 mg	0,036 mg (2 g)	< 1 %	de saison
8	Aneth	1,8 mg	0,09 mg (5 g)	< 1 %	Mai, Juin
9	Wasabi	1,62 mg	0,081 mg (5 g)	< 1 %	de saison
10	Haricot coco	1,4 mg	2,1 mg (150 g)	21 %	Juil, Août
11	Shiitaké	1,33 mg	1,33 mg (100 g)	13 %	de saison
12	Persil tubéreux	1,3 mg	1,95 mg (150 g)	20 %	de saison