Classement

Les fruits et légumes les moins riches en énergie

Quels végétaux apportent le moins d’énergie à poids égal ? Le cardon ouvre le classement avec 13,7 kcal pour 100 g, devant la tétragone à 14 kcal et la scarole à 14,2 kcal. Ces valeurs permettent de comparer les aliments sur une même base, mais la quantité réellement consommée et le mode de préparation restent essentiels.

Les fruits et légumes les moins denses en énergie : de quoi remplir une assiette sans additionner les calories.

#	Fruit ou légume	énergie / 100 g	Par portion	Saison
1	Aloe vera	4 kcal	1 kcal (30 g)	de saison
2	Cardon	14 kcal	27 kcal (200 g)	de saison
3	Tétragone	14 kcal	21 kcal (150 g)	Juin, Juil
4	Scarole	14 kcal	11 kcal (80 g)	de saison
5	Salicorne	14 kcal	7 kcal (50 g)	Mai, Juin
6	Feuille de chêne	14 kcal	7 kcal (50 g)	Mai, Juin
7	Radis	15 kcal	12 kcal (80 g)	Avri, Mai
8	Radis long	15 kcal	12 kcal (80 g)	Mai, Juin
9	Courge	15 kcal	30 kcal (200 g)	de saison
10	Pâtisson	15 kcal	30 kcal (200 g)	Juil, Août
11	Cresson	15 kcal	8 kcal (50 g)	de saison
12	Concombre	16 kcal	23 kcal (150 g)	Mai, Juin
13	Chou-chinois	16 kcal	24 kcal (150 g)	de saison
14	Pak choï	16 kcal	24 kcal (150 g)	de saison
15	Catalonia	16 kcal	24 kcal (150 g)	de saison
16	Bette	16 kcal	33 kcal (200 g)	Avri, Mai
17	Courgette	17 kcal	33 kcal (200 g)	Juin, Juil
18	Laitue romaine	17 kcal	13 kcal (80 g)	Avri, Mai
19	Mâche	17 kcal	8 kcal (50 g)	de saison
20	Margose	17 kcal	17 kcal (100 g)	de saison
21	Céleri branche	18 kcal	18 kcal (100 g)	de saison
22	Céleri	18 kcal	26 kcal (150 g)	de saison
23	Laitue iceberg	18 kcal	14 kcal (80 g)	Mai, Juin
24	Batavia	18 kcal	14 kcal (80 g)	Mai, Juin
25	Sucrine	18 kcal	14 kcal (80 g)	Mai, Juin

Valeurs pour 100 g de produit cru, table Ciqual 2020 (ANSES) et tables de composition internationales pour les produits qu’elle ne couvre pas. La colonne « par portion » applique la portion type de chaque fiche.

Ce que le classement montre vraiment

Le classement compare l’énergie apportée par 100 g de chaque aliment. Cette base commune facilite la lecture, mais elle ne correspond pas toujours à une portion réelle. Quelques feuilles de salade pèsent moins qu’une assiette de courge ou qu’un concombre entier. L’apport énergétique consommé dépend donc avant tout de la quantité servie.

L’énergie, exprimée en kilocalories, est fournie principalement par les glucides, les lipides et les protéines. Elle permet à l’organisme d’assurer ses fonctions physiologiques et de soutenir l’activité physique. La plupart des légumes placés en tête du tableau sont riches en eau, ce qui explique leur faible densité énergétique.

Pour comparer un repas, consultez aussi les valeurs par portion indiquées dans le tableau. Vous pouvez compléter votre lecture avec notre page sur les fruits et légumes riches en fibres.

Cuisson et stockage : ce qui change réellement

L’énergie ne disparaît pas simplement lors de la cuisson ou du stockage. En revanche, la teneur affichée pour 100 g peut varier avec la quantité d’eau. Une cuisson prolongée qui déshydrate l’aliment concentre ses constituants. À l’inverse, une cuisson à l’eau peut augmenter son poids si le légume en absorbe.

Les ajouts comptent souvent davantage que le mode de cuisson. Huile, beurre, crème, fromage ou sauce augmentent l’énergie totale du plat. Pour conserver une préparation peu énergétique, privilégiez la vapeur, l’eau, le four sans excès de matière grasse ou une cuisson rapide à la poêle. Les herbes, épices, agrumes et aromates apportent du goût.

Stockez les légumes au frais et consommez-les avant qu’ils ne perdent leur texture. La congélation reste pratique pour limiter le gaspillage. Retrouvez également nos conseils dans le guide sur la cuisson des légumes.

Que mettre au menu selon la saison ?

Au printemps, misez sur le radis, les jeunes salades et le cresson. Ils se servent crus, en tartines, en salade ou dans un potage léger. En été, le concombre, la tétragone et le pâtisson trouvent leur place dans des assiettes fraîches ou des plats simplement rôtis.

L’automne est propice aux courges, aux salades comme la feuille de chêne et aux premiers légumes adaptés aux plats chauds. En hiver, choisissez la scarole, le chou chinois ou le cardon. La salicorne, souvent récoltée du printemps à la fin de l’été, peut relever une salade ou accompagner un plat. Vérifiez toutefois sa teneur en sel selon sa préparation.

Associez ces légumes à une source de protéines, à un féculent et à une matière grasse en quantité adaptée pour composer un repas complet. Consultez le calendrier des fruits et légumes de saison pour varier vos menus.

Les idées reçues sur l’énergie des aliments

« Peu énergétique » ne signifie pas « sans énergie ». Tous les aliments du classement en apportent, même en petite quantité. Leur teneur est exprimée pour 100 g et doit être replacée dans le contexte du repas entier.

Un légume ne reste pas forcément peu énergétique dans toutes les recettes. Une courge nature et un gratin de courge n’ont pas la même composition. Les matières grasses, les sauces et les garnitures modifient fortement le total.

Le fruit ou le légume le moins calorique n’est pas automatiquement le meilleur choix. La variété contribue à diversifier les fibres, vitamines et minéraux. L’énergie est par ailleurs indispensable au fonctionnement de l’organisme.

Enfin, il n’existe pas de pourcentage d’apport de référence quotidien applicable à l’énergie dans ce classement. Les besoins varient notamment selon l’âge, la corpulence et l’activité. Pour aller plus loin, consultez notre dossier sur la composition nutritionnelle.

Questions fréquentes

Quel est le légume le moins riche en énergie dans ce classement ?

Le cardon arrive en tête avec 13,7 kcal pour 100 g, devant la tétragone et la scarole.

Pourquoi faut-il regarder la valeur par portion ?

Une portion consommée ne pèse pas toujours 100 g. La valeur par portion donne donc une estimation plus proche de l’apport réel dans l’assiette.

La cuisson augmente-t-elle l’apport énergétique ?

Pas nécessairement. La perte d’eau peut concentrer l’énergie pour 100 g, tandis que l’huile, le beurre, la crème et les autres ajouts augmentent l’apport total.

Peut-on se fier uniquement aux calories pour choisir ses légumes ?

Non. Il faut aussi considérer la portion, la recette, la diversité alimentaire ainsi que les apports en fibres, vitamines et minéraux.

Le même classement, fruits et légumes séparés

Les fruits d’un côté, les légumes de l’autre : les hiérarchies ne sont pas les mêmes.

Les fruits

#	Fruit ou légume	énergie / 100 g	Par portion	Saison
1	Tomate charnue	19 kcal	29 kcal (150 g)	Juin, Juil
2	Tomate Peretti	19 kcal	29 kcal (150 g)	Juin, Juil
3	Tomate	19 kcal	29 kcal (150 g)	Juin, Juil
4	Cédrat	21 kcal	6 kcal (30 g)	de saison
5	Babaco	21 kcal	32 kcal (150 g)	de saison
6	Camu-camu	24 kcal	12 kcal (50 g)	Déce, Janv
7	Combava	25 kcal	1 kcal (5 g)	de saison
8	Curuba	25 kcal	25 kcal (100 g)	de saison
9	Lulo	25 kcal	25 kcal (100 g)	de saison
10	Pomme-rose	25 kcal	25 kcal (100 g)	Avri, Mai
11	Pepino	26 kcal	39 kcal (150 g)	de saison
12	Citron	28 kcal	8 kcal (30 g)	de saison

Les légumes

#	Fruit ou légume	énergie / 100 g	Par portion	Saison
1	Aloe vera	4 kcal	1 kcal (30 g)	de saison
2	Cardon	14 kcal	27 kcal (200 g)	de saison
3	Tétragone	14 kcal	21 kcal (150 g)	Juin, Juil
4	Scarole	14 kcal	11 kcal (80 g)	de saison
5	Salicorne	14 kcal	7 kcal (50 g)	Mai, Juin
6	Feuille de chêne	14 kcal	7 kcal (50 g)	Mai, Juin
7	Radis	15 kcal	12 kcal (80 g)	Avri, Mai
8	Radis long	15 kcal	12 kcal (80 g)	Mai, Juin
9	Courge	15 kcal	30 kcal (200 g)	de saison
10	Pâtisson	15 kcal	30 kcal (200 g)	Juil, Août
11	Cresson	15 kcal	8 kcal (50 g)	de saison
12	Concombre	16 kcal	23 kcal (150 g)	Mai, Juin