Classement

Les fruits et légumes les plus riches en eau

Le concombre arrive en tête avec 96,0 g d’eau pour 100 g, devant la feuille de chêne à 95,8 g et la batavia à 95,6 g. Ces écarts sont minimes : la quantité réellement consommée dépend surtout de la portion. Ce classement aide à comparer les aliments et à varier les choix, sans transformer leur teneur en eau en promesse santé.

La teneur en eau dit la fraîcheur et la légèreté d’un produit : au-dessus de 90 %, un fruit ou un légume hydrate presque autant qu’un verre d’eau.

#	Fruit ou légume	Eau / 100 g	Par portion	Saison
1	Aloe vera	98,4 g	29,5 g (30 g)	de saison
2	Concombre	96,0 g	144 g (150 g)	Mai, Juin
3	Feuille de chêne	95,8 g	47,9 g (50 g)	Mai, Juin
4	Batavia	95,6 g	76,5 g (80 g)	Mai, Juin
5	Laitue iceberg	95,6 g	76,5 g (80 g)	Mai, Juin
6	Radis	95,5 g	76,4 g (80 g)	Avri, Mai
7	Radis long	95,5 g	76,4 g (80 g)	Mai, Juin
8	Bette	95,4 g	191 g (200 g)	Avri, Mai
9	Chou-chinois	95,2 g	143 g (150 g)	de saison
10	Pak choï	95,2 g	143 g (150 g)	de saison
11	Tétragone	94,8 g	142 g (150 g)	Juin, Juil
12	Sucrine	94,8 g	75,8 g (80 g)	Mai, Juin
13	Courgette	94,7 g	189 g (200 g)	Juin, Juil
14	Cresson	94,6 g	47,3 g (50 g)	de saison
15	Laitue romaine	94,6 g	75,7 g (80 g)	Avri, Mai
16	Potimarron	94,6 g	189 g (200 g)	de saison
17	Endive	94,3 g	141 g (150 g)	de saison
18	Babaco	94,3 g	141 g (150 g)	de saison
19	Chayote	94,2 g	141 g (150 g)	de saison
20	Bilimbi	94,2 g	47,1 g (50 g)	de saison
21	Tomate charnue	94,1 g	141 g (150 g)	Juin, Juil
22	Tomate Peretti	94,1 g	141 g (150 g)	Juin, Juil
23	Tomate	94,1 g	141 g (150 g)	Juin, Juil
24	Margose	94,0 g	94,0 g (100 g)	de saison
25	Cardon	94,0 g	188 g (200 g)	de saison

Valeurs pour 100 g de produit cru, table Ciqual 2020 (ANSES) et tables de composition internationales pour les produits qu’elle ne couvre pas. La colonne « par portion » applique la portion type de chaque fiche.

Ce que le classement montre vraiment

Le classement compare la quantité d’eau contenue dans 100 g de partie comestible. Cette base commune permet de rapprocher une salade, un radis et une courgette, mais elle ne correspond pas toujours à la quantité mangée. Une portion de concombre peut peser bien plus qu’une poignée de feuilles de chêne : elle apportera donc davantage d’eau, même si l’écart pour 100 g est faible. À l’inverse, quelques rondelles de radis représentent peu de grammes.

Pour lire le tableau, regardez d’abord la valeur pour 100 g, puis celle par portion. Aucun apport de référence quotidien en grammes n’est applicable à l’eau. Un pourcentage de référence ne permet donc pas de fixer un objectif alimentaire. L’eau des aliments participe néanmoins à l’hydratation totale, aux côtés des boissons. Retrouvez nos repères sur les portions de fruits et légumes.

Comment conserver l’eau à la cuisson et au stockage

L’eau n’est pas fragile comme une vitamine, mais elle peut quitter l’aliment pendant le stockage ou la cuisson. Une salade flétrie ou une courgette longuement rôtie a perdu une partie de son eau. Pour limiter ce phénomène, conservez les légumes frais dans le bac adapté du réfrigérateur et ne les découpez pas trop tôt. Rincez-les sous l’eau courante plutôt que de les laisser tremper.

À la cuisson, privilégiez une durée courte, un récipient couvert ou la vapeur. Dans une soupe, un velouté ou un plat mijoté, le liquide libéré reste consommé avec la préparation. Une cuisson prolongée au four favorise davantage l’évaporation. La congélation modifie parfois la texture, sans faire disparaître l’eau : utilisez le liquide rendu à la décongélation lorsque la recette le permet. Consultez aussi nos conseils pour conserver les fruits et légumes.

Quels fruits et légumes mettre au menu selon la saison ?

Au printemps, radis, jeunes laitues et bettes trouvent facilement leur place dans les salades, tartines et assiettes composées. En été, concombre et courgette se servent crus, grillés rapidement, en soupe froide ou avec des céréales. À l’automne, le chou chinois et le pak choï conviennent aux bouillons et aux cuissons sautées. En hiver, les salades disponibles, les choux et certains légumes surgelés permettent de continuer à varier les textures.

Un menu simple peut associer une crudité, un légume cuit et un fruit de saison. La teneur en eau n’est toutefois qu’un critère : couleur, goût, fibres, vitamines et taille de la portion comptent également. Alterner les familles végétales reste plus utile que rechercher chaque jour l’aliment placé en tête du tableau. Pour choisir au bon moment, consultez le calendrier des fruits et légumes de saison et nos idées de recettes.

Les idées reçues sur l’eau des aliments

Un légume composé de 95 % d’eau n’équivaut pas à une boisson dans toutes les situations. Il contribue aux apports hydriques, mais ne remplace pas le fait de boire régulièrement. Autre idée reçue : le produit affichant le pourcentage le plus élevé serait forcément le meilleur choix. Les écarts en tête du classement sont faibles et varient selon la variété, la maturité et les conditions de culture.

La cuisson ne rend pas systématiquement un aliment « moins hydratant ». Une perte d’eau peut augmenter la concentration affichée pour 100 g, sans augmenter la quantité d’eau réellement présente dans l’assiette. Enfin, l’eau n’apporte pas de calories, mais la valeur énergétique d’une recette dépend de tous ses ingrédients et de son assaisonnement. Dans l’organisme, elle participe notamment au transport de substances, aux réactions physiologiques et à la régulation de la température corporelle. Pour aller plus loin, consultez notre dossier sur l’eau et l’hydratation.

Questions fréquentes

Pourquoi n’y a-t-il pas de pourcentage des apports de référence pour l’eau ?

Aucun apport de référence quotidien en grammes n’est applicable ici. Les besoins hydriques varient notamment selon l’âge, l’activité, la température et l’alimentation. Ils sont couverts par les boissons et par l’eau contenue dans les aliments.

La valeur pour 100 g correspond-elle à une portion ?

Pas nécessairement. La valeur pour 100 g sert à comparer les aliments sur une même base. La quantité consommée dépend de la portion réelle, qui peut être petite pour des radis ou beaucoup plus importante pour du concombre.

Les légumes crus contiennent-ils toujours plus d’eau que les légumes cuits ?

Non. La cuisson peut faire perdre de l’eau par évaporation, mais certains aliments en absorbent lorsqu’ils cuisent dans un liquide. Le résultat dépend du légume, de la méthode et de la durée de cuisson.

Manger des fruits et légumes riches en eau suffit-il pour s’hydrater ?

Ils contribuent à l’hydratation totale, mais ne remplacent pas les boissons. L’eau reste la boisson de référence, à consommer régulièrement selon ses besoins et les conditions du moment.

Le même classement, fruits et légumes séparés

Les fruits d’un côté, les légumes de l’autre : les hiérarchies ne sont pas les mêmes.

Les fruits

#	Fruit ou légume	Eau / 100 g	Par portion	Saison
1	Babaco	94,3 g	141 g (150 g)	de saison
2	Bilimbi	94,2 g	47,1 g (50 g)	de saison
3	Tomate charnue	94,1 g	141 g (150 g)	Juin, Juil
4	Tomate Peretti	94,1 g	141 g (150 g)	Juin, Juil
5	Tomate	94,1 g	141 g (150 g)	Juin, Juil
6	Camu-camu	93,3 g	46,7 g (50 g)	Déce, Janv
7	Cédrat	93,0 g	27,9 g (30 g)	de saison
8	Pomme-rose	93,0 g	93,0 g (100 g)	Avri, Mai
9	Lulo	92,5 g	92,5 g (100 g)	de saison
10	Pepino	92,3 g	138 g (150 g)	de saison
11	Yuzu	92,0 g	27,6 g (30 g)	de saison
12	Curuba	92,0 g	92,0 g (100 g)	de saison

Les légumes

#	Fruit ou légume	Eau / 100 g	Par portion	Saison
1	Aloe vera	98,4 g	29,5 g (30 g)	de saison
2	Concombre	96,0 g	144 g (150 g)	Mai, Juin
3	Feuille de chêne	95,8 g	47,9 g (50 g)	Mai, Juin
4	Batavia	95,6 g	76,5 g (80 g)	Mai, Juin
5	Laitue iceberg	95,6 g	76,5 g (80 g)	Mai, Juin
6	Radis	95,5 g	76,4 g (80 g)	Avri, Mai
7	Radis long	95,5 g	76,4 g (80 g)	Mai, Juin
8	Bette	95,4 g	191 g (200 g)	Avri, Mai
9	Chou-chinois	95,2 g	143 g (150 g)	de saison
10	Pak choï	95,2 g	143 g (150 g)	de saison
11	Tétragone	94,8 g	142 g (150 g)	Juin, Juil
12	Sucrine	94,8 g	75,8 g (80 g)	Mai, Juin