Classement

Les fruits et légumes les plus riches en magnésium

Le magnésium contribue au fonctionnement normal des muscles et du système nerveux, ainsi qu’au métabolisme énergétique. Dans ce classement, la noix du Brésil arrive en tête avec 367 mg/100 g, devant l’amande (270 mg/100 g) et l’origan (270 mg/100 g). Les quantités réellement consommées restent toutefois essentielles pour comparer ces aliments.

Le magnésium participe au fonctionnement normal du système nerveux et des muscles, et à la réduction de la fatigue.

#	Fruit ou légume	Magnésium / 100 g	Par portion	% des AR* / portion	Saison
1	Cabosse de cacao	499 mg	150 mg (30 g)	40 %	de saison
2	Noix du Brésil	367 mg	55,1 mg (15 g)	15 %	de saison
3	Amande	270 mg	81,0 mg (30 g)	22 %	Août, Sept
4	Origan	270 mg	2,7 mg (1 g)	< 1 %	de saison
5	Amande tropicale	260 mg	78,0 mg (30 g)	21 %	Mai, Juin
6	Pignon de pin	227 mg	34,1 mg (15 g)	9 %	de saison
7	Noix de cajou	223 mg	66,9 mg (30 g)	18 %	de saison
8	Cacahuète	190 mg	57,0 mg (30 g)	15 %	de saison
9	Noisette	160 mg	48,0 mg (30 g)	13 %	de saison
10	Thym	160 mg	3,2 mg (2 g)	< 1 %	de saison
11	Baobab	158 mg	15,8 mg (10 g)	4 %	Déce, Janv
12	Quatre-épices	135 mg	1,35 mg (1 g)	< 1 %	de saison
13	Noix de macadamia	130 mg	39,0 mg (30 g)	10 %	de saison
14	Noix de pécan	123 mg	36,9 mg (30 g)	10 %	de saison
15	Noix	120 mg	36,0 mg (30 g)	10 %	de saison
16	Laurier	120 mg	1,2 mg (1 g)	< 1 %	de saison
17	Pawpaw	113 mg	113 mg (100 g)	30 %	de saison
18	Pistache	105 mg	31,5 mg (30 g)	8 %	de saison
19	Oseille	103 mg	51,5 mg (50 g)	14 %	de saison
20	Tamarin	92,0 mg	18,4 mg (20 g)	5 %	de saison
21	Romarin	91,0 mg	1,82 mg (2 g)	< 1 %	de saison
22	Figue de Barbarie	77,0 mg	77,0 mg (100 g)	21 %	de saison
23	Salicorne	75,3 mg	37,7 mg (50 g)	10 %	Mai, Juin
24	Haricot coco	74,0 mg	111 mg (150 g)	30 %	de saison
25	Menthe	71,5 mg	3,58 mg (5 g)	< 1 %	de saison

Valeurs pour 100 g de produit cru, table Ciqual 2020 (ANSES) et tables de composition internationales pour les produits qu’elle ne couvre pas. La colonne « par portion » applique la portion type de chaque fiche. *AR : apports de référence pour un adulte-type (règlement UE n° 1169/2011), 375 mg par jour pour magnésium.

Ce que le classement montre vraiment

Le classement exprime la teneur en magnésium pour 100 g. Cette base commune facilite la comparaison, mais elle ne correspond pas toujours à ce que l’on mange. Une portion de 30 g d’amandes apporte environ 81 mg de magnésium, soit près de 22 % de l’apport de référence de 375 mg. À l’inverse, 1 g d’origan séché n’en fournit qu’environ 2,7 mg, malgré sa place élevée dans le tableau.

Les fruits à coque se consomment par petites poignées. Les herbes s’utilisent plutôt par pincées. Regardez donc les colonnes « par portion » et « % des apports de référence ». Elles donnent une image plus concrète de l’assiette. La densité reste utile pour varier : associez, par exemple, une portion raisonnable d’amandes à des légumes. Les besoins et les portions peuvent varier selon l’âge et la situation individuelle.

Comment conserver le magnésium à la cuisson et au stockage

Le magnésium est un minéral : la chaleur ne le détruit pas. Une partie peut toutefois passer dans l’eau de cuisson. Pour les légumes, préférez une cuisson à la vapeur, à l’étouffée ou avec peu d’eau. Si vous les faites bouillir, réutilisez le liquide dans une soupe ou une sauce. Évitez aussi les trempages inutilement longs après la découpe.

Les fruits à coque se gardent dans un récipient hermétique, au frais, au sec et à l’abri de la lumière. Ce stockage conserve surtout leur goût et limite l’altération de leurs matières grasses. Les herbes fraîches peuvent être ajoutées en fin de cuisson. Les herbes séchées doivent rester dans un pot bien fermé. Une cuisson courte et une consommation rapide des légumes permettent également de préserver leur qualité globale, notamment leurs vitamines les plus sensibles.

Quoi mettre au menu selon la saison

Les aliments en tête du classement sont surtout des fruits à coque et des herbes séchées. Ils se conservent bien et peuvent compléter des produits frais toute l’année. Au printemps, ajoutez des amandes à une salade d’épinards et de petits pois. En été, préparez des courgettes avec des pignons et des herbes aromatiques. En automne, parsemez une soupe de courge de noix ou de noisettes concassées. En hiver, accompagnez des blettes ou un potage de légumes d’une petite portion de noix de cajou.

Ces associations apportent des textures et des saveurs variées. Elles évitent aussi de faire reposer l’apport quotidien sur un seul aliment. Choisissez de préférence des fruits à coque nature, non salés. Pour trouver d’autres idées, consultez le calendrier des fruits et légumes de saison.

Les idées reçues sur le magnésium

Première idée reçue : le magnésium serait surtout associé à la banane. Celle-ci peut participer aux apports, mais les fruits à coque et certaines herbes affichent des teneurs plus élevées pour 100 g. Deuxième idée reçue : il faudrait manger uniquement l’aliment placé en tête. La variété compte davantage dans une alimentation équilibrée, et les portions doivent rester adaptées.

Autre confusion fréquente : la cuisson détruirait entièrement le magnésium. Comme il s’agit d’un minéral, il résiste à la chaleur. Il peut en revanche migrer dans l’eau. Enfin, une teneur élevée ne signifie pas que l’organisme absorbe la totalité du magnésium consommé. Ce nutriment contribue à réduire la fatigue, au fonctionnement normal du système nerveux, à une fonction musculaire normale et au maintien d’une ossature normale. Aucun aliment isolé ne garantit à lui seul un apport quotidien suffisant.

Questions fréquentes

Quel est l’apport de référence en magnésium pour un adulte ?

L’apport de référence utilisé pour l’étiquetage nutritionnel est de 375 mg par jour pour un adulte. Il sert à calculer les pourcentages affichés dans le tableau.

Quel aliment arrive en tête du classement ?

La noix du Brésil arrive en tête avec 367 mg de magnésium pour 100 g. Sa teneur par portion est plus pertinente au quotidien, car une portion habituelle pèse bien moins de 100 g.

Comment calculer l’apport en magnésium d’une portion ?

Multipliez la valeur pour 100 g par le poids de la portion, puis divisez par 100. Pour obtenir le pourcentage de l’apport de référence, divisez le résultat par 375 et multipliez par 100.

Les herbes séchées sont-elles une source importante de magnésium ?

Elles peuvent être très concentrées pour 100 g, mais la quantité consommée est généralement faible. Elles complètent les apports sans remplacer des portions plus substantielles de fruits à coque, de légumes ou de légumineuses.

Le même classement, fruits et légumes séparés

Les fruits d’un côté, les légumes de l’autre : les hiérarchies ne sont pas les mêmes.

Les fruits

#	Fruit ou légume	Magnésium / 100 g	Par portion	% des AR* / portion	Saison
1	Cabosse de cacao	499 mg	150 mg (30 g)	40 %	de saison
2	Noix du Brésil	367 mg	55,1 mg (15 g)	15 %	de saison
3	Amande	270 mg	81,0 mg (30 g)	22 %	Août, Sept
4	Amande tropicale	260 mg	78,0 mg (30 g)	21 %	Mai, Juin
5	Pignon de pin	227 mg	34,1 mg (15 g)	9 %	de saison
6	Noix de cajou	223 mg	66,9 mg (30 g)	18 %	de saison
7	Cacahuète	190 mg	57,0 mg (30 g)	15 %	de saison
8	Noisette	160 mg	48,0 mg (30 g)	13 %	de saison
9	Baobab	158 mg	15,8 mg (10 g)	4 %	Déce, Janv
10	Noix de macadamia	130 mg	39,0 mg (30 g)	10 %	de saison
11	Noix de pécan	123 mg	36,9 mg (30 g)	10 %	de saison
12	Noix	120 mg	36,0 mg (30 g)	10 %	de saison

Les légumes

#	Fruit ou légume	Magnésium / 100 g	Par portion	% des AR* / portion	Saison
1	Origan	270 mg	2,7 mg (1 g)	< 1 %	de saison
2	Thym	160 mg	3,2 mg (2 g)	< 1 %	de saison
3	Quatre-épices	135 mg	1,35 mg (1 g)	< 1 %	de saison
4	Laurier	120 mg	1,2 mg (1 g)	< 1 %	de saison
5	Oseille	103 mg	51,5 mg (50 g)	14 %	de saison
6	Romarin	91,0 mg	1,82 mg (2 g)	< 1 %	de saison
7	Salicorne	75,3 mg	37,7 mg (50 g)	10 %	Mai, Juin
8	Haricot coco	74,0 mg	111 mg (150 g)	30 %	de saison
9	Menthe	71,5 mg	3,58 mg (5 g)	< 1 %	de saison
10	Wasabi	69,0 mg	3,45 mg (5 g)	< 1 %	de saison
11	Pourpier	68,0 mg	34,0 mg (50 g)	9 %	de saison
12	Pois d'angole	68,0 mg	102 mg (150 g)	27 %	Janv, Févr