Classement

Les fruits et légumes les plus riches en fer

Quels végétaux apportent le plus de fer ? En tête, le laurier affiche 43,0 mg/100 g, devant l’origan (36,8 mg/100 g) et le thym (17,5 mg/100 g). Ces chiffres demandent toutefois du recul : les herbes se consomment en petites quantités. Découvrez comment lire le classement, préserver le fer et composer des menus de saison.

Le fer contribue à la formation normale des globules rouges. Celui des végétaux s’absorbe mieux accompagné de vitamine C — d’où l’intérêt d’un filet de citron sur les légumes verts.

#	Fruit ou légume	Fer / 100 g	Par portion	% des AR* / portion	Saison
1	Laurier	43,0 mg	0,43 mg (1 g)	3 %	de saison
2	Origan	36,8 mg	0,368 mg (1 g)	3 %	de saison
3	Thym	17,5 mg	0,35 mg (2 g)	3 %	de saison
4	Cabosse de cacao	13,9 mg	4,16 mg (30 g)	30 %	de saison
5	Baobab	8,7 mg	0,87 mg (10 g)	6 %	Déce, Janv
6	Menthe	8,48 mg	0,424 mg (5 g)	3 %	de saison
7	Citronnelle	8,17 mg	0,817 mg (10 g)	6 %	de saison
8	Quatre-épices	7,06 mg	0,071 mg (1 g)	< 1 %	de saison
9	Pawpaw	7 mg	7 mg (100 g)	50 %	de saison
10	Romarin	6,65 mg	0,133 mg (2 g)	< 1 %	de saison
11	Calamansi	6 mg	1,8 mg (30 g)	13 %	de saison
12	Aneth	5,5 mg	0,275 mg (5 g)	2 %	Mai, Juin
13	Basilic	5,24 mg	0,262 mg (5 g)	2 %	Juin, Juil
14	Salicorne	4,89 mg	2,45 mg (50 g)	17 %	Mai, Juin
15	Persil	4,67 mg	0,234 mg (5 g)	2 %	de saison
16	Pignon de pin	4,6 mg	0,69 mg (15 g)	5 %	de saison
17	Sauge	4,6 mg	0,092 mg (2 g)	< 1 %	de saison
18	Fruit du serpent	4,2 mg	4,2 mg (100 g)	30 %	Janv, Mai
19	Catalonia	4,15 mg	6,23 mg (150 g)	44 %	de saison
20	Noix de cajou	3,9 mg	1,17 mg (30 g)	8 %	de saison
21	Noix de macadamia	3,69 mg	1,11 mg (30 g)	8 %	de saison
22	Epinard	3,61 mg	7,22 mg (200 g)	52 %	de saison
23	Génipa	3,6 mg	3,6 mg (100 g)	26 %	de saison
24	Amande tropicale	3,6 mg	1,08 mg (30 g)	8 %	Mai, Juin
25	Girolle	3,52 mg	3,52 mg (100 g)	25 %	de saison

Valeurs pour 100 g de produit cru, table Ciqual 2020 (ANSES) et tables de composition internationales pour les produits qu’elle ne couvre pas. La colonne « par portion » applique la portion type de chaque fiche. *AR : apports de référence pour un adulte-type (règlement UE n° 1169/2011), 14 mg par jour pour fer.

Ce que le classement montre vraiment

Le tableau classe les aliments selon leur teneur en fer pour 100 g. Cette base commune facilite les comparaisons, mais elle ne correspond pas toujours à une quantité réellement consommée. Cent grammes de laurier, d’origan ou de thym représentent de très nombreuses portions. Une pincée ou une cuillère apporte donc beaucoup moins de fer.

Regardez surtout la valeur par portion et son pourcentage des apports de référence. Pour un adulte, la référence utilisée est de 14 mg par jour. Il ne s’agit pas d’un objectif identique pour chacun : les besoins varient notamment selon l’âge, le sexe et la situation physiologique.

Vérifiez aussi si l’aliment est frais ou séché. Le séchage concentre les nutriments en retirant de l’eau. Pour une comparaison utile, rapprochez le classement de vos habitudes et consultez notre page sur les aliments riches en fer.

Comment garder le fer à la cuisson et au stockage

Le fer est un minéral. Il n’est pas détruit par la chaleur comme certaines vitamines. Une partie peut toutefois passer dans l’eau de cuisson. Privilégiez une cuisson courte, à la vapeur ou avec peu d’eau. Si vous faites mijoter des légumes, réutilisez le jus dans une soupe ou une sauce.

Le stockage modifie peu la quantité de fer. Il peut en revanche réduire progressivement la teneur en vitamine C des végétaux. Or cette vitamine améliore l’absorption du fer d’origine végétale. Conservez les produits frais au réfrigérateur lorsque cela convient, limitez les découpes anticipées et consommez-les sans attendre trop longtemps.

Associez les sources de fer à du poivron, du kiwi, des agrumes ou du chou. Quelques herbes séchées relèvent aussi facilement un plat. Découvrez les meilleures associations dans notre guide sur la vitamine C.

Quoi mettre au menu selon la saison

Au printemps, parsemez les salades, les œufs ou les légumes de persil, d’aneth et de menthe. Ajoutez des petits pois et un filet de citron. En été, utilisez le basilic dans une salade de tomates, la salicorne avec des pommes de terre ou les pignons dans un pesto maison. Le poivron cru apporte de la vitamine C au même repas.

En automne, préparez une soupe de courge parfumée au thym ou au romarin. Ajoutez des lentilles, des haricots blancs ou des graines pour obtenir une portion plus substantielle. En hiver, le laurier accompagne les plats mijotés, tandis que le chou et les agrumes complètent le menu.

Les périodes de récolte varient selon la région et le mode de culture. Les aromates séchés restent disponibles toute l’année, mais leurs portions sont modestes. Consultez le calendrier des fruits et légumes de saison pour adapter ces idées.

Les idées reçues sur le fer

Les épinards sont-ils les champions ? Non. Ils contiennent du fer, mais plusieurs herbes aromatiques affichent des teneurs plus élevées pour 100 g. La portion habituelle change cependant la comparaison.

Le fer végétal ne compte-t-il pas ? Il participe bien aux apports. Son absorption est simplement plus variable que celle du fer héminique présent dans les aliments d’origine animale. La vitamine C consommée au même repas la favorise.

La cuisson supprime-t-elle le fer ? Non. Ce minéral résiste à la chaleur, même si une fraction peut se retrouver dans l’eau de cuisson.

Le fer contribue notamment à la formation normale des globules rouges et de l’hémoglobine, au transport de l’oxygène et au métabolisme énergétique. Une alimentation variée compte davantage qu’un aliment isolé. Une forte teneur pour 100 g ne transforme donc pas une herbe aromatique en solution nutritionnelle à elle seule.

Questions fréquentes

Quel est l’apport de référence quotidien en fer ?

L’apport de référence utilisé pour l’étiquetage d’un adulte est de 14 mg par jour. Les besoins individuels peuvent varier selon l’âge, le sexe et la situation physiologique.

Les herbes aromatiques suffisent-elles pour couvrir les besoins en fer ?

Non. Elles peuvent compléter les apports, mais leurs portions sont généralement petites. Associez-les à des légumineuses, des graines, des céréales complètes et d’autres aliments variés.

Comment favoriser l’absorption du fer végétal ?

Consommez au même repas une source de vitamine C, comme le poivron, le kiwi, les agrumes, le brocoli ou le chou. Évitez de boire beaucoup de thé ou de café juste autour du repas.

Que faire en cas de suspicion de manque de fer ?

Une fatigue ou d’autres symptômes ne suffisent pas à établir un manque de fer. Demandez conseil à un professionnel de santé, qui pourra évaluer la situation avant toute supplémentation.

Le même classement, fruits et légumes séparés

Les fruits d’un côté, les légumes de l’autre : les hiérarchies ne sont pas les mêmes.

Les fruits

#	Fruit ou légume	Fer / 100 g	Par portion	% des AR* / portion	Saison
1	Cabosse de cacao	13,9 mg	4,16 mg (30 g)	30 %	de saison
2	Baobab	8,7 mg	0,87 mg (10 g)	6 %	Déce, Janv
3	Pawpaw	7 mg	7 mg (100 g)	50 %	de saison
4	Calamansi	6 mg	1,8 mg (30 g)	13 %	de saison
5	Pignon de pin	4,6 mg	0,69 mg (15 g)	5 %	de saison
6	Fruit du serpent	4,2 mg	4,2 mg (100 g)	30 %	Janv, Mai
7	Noix de cajou	3,9 mg	1,17 mg (30 g)	8 %	de saison
8	Noix de macadamia	3,69 mg	1,11 mg (30 g)	8 %	de saison
9	Génipa	3,6 mg	3,6 mg (100 g)	26 %	de saison
10	Amande tropicale	3,6 mg	1,08 mg (30 g)	8 %	Mai, Juin
11	Amande	3,4 mg	1,02 mg (30 g)	7 %	Août, Sept
12	Noisette	3 mg	0,9 mg (30 g)	6 %	de saison

Les légumes

#	Fruit ou légume	Fer / 100 g	Par portion	% des AR* / portion	Saison
1	Laurier	43,0 mg	0,43 mg (1 g)	3 %	de saison
2	Origan	36,8 mg	0,368 mg (1 g)	3 %	de saison
3	Thym	17,5 mg	0,35 mg (2 g)	3 %	de saison
4	Menthe	8,48 mg	0,424 mg (5 g)	3 %	de saison
5	Citronnelle	8,17 mg	0,817 mg (10 g)	6 %	de saison
6	Quatre-épices	7,06 mg	0,071 mg (1 g)	< 1 %	de saison
7	Romarin	6,65 mg	0,133 mg (2 g)	< 1 %	de saison
8	Aneth	5,5 mg	0,275 mg (5 g)	2 %	Mai, Juin
9	Basilic	5,24 mg	0,262 mg (5 g)	2 %	Juin, Juil
10	Salicorne	4,89 mg	2,45 mg (50 g)	17 %	Mai, Juin
11	Persil	4,67 mg	0,234 mg (5 g)	2 %	de saison
12	Sauge	4,6 mg	0,092 mg (2 g)	< 1 %	de saison