Classement

Les fruits et légumes les plus riches en vitamine E

Ce classement compare la teneur en vitamine E des aliments sur une même base. L’amande arrive en tête avec 22,3 mg/100 g, devant l’origan à 18,3 mg/100 g et la noisette à 16,3 mg/100 g. Ces chiffres éclairent les choix, mais la portion consommée change fortement l’apport réel au quotidien.

La vitamine E contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif. Elle se trouve surtout dans les fruits à coque et les huiles.

#	Fruit ou légume	Vitamine E / 100 g	Par portion	% des AR* / portion	Saison
1	Amande	22,3 mg	6,69 mg (30 g)	56 %	Août, Sept
2	Origan	18,3 mg	0,183 mg (1 g)	2 %	Mai, Juin
3	Noisette	16,3 mg	4,89 mg (30 g)	41 %	Août, Sept
4	Pignon de pin	8,47 mg	1,27 mg (15 g)	11 %	de saison
5	Noix du Brésil	5,33 mg	0,8 mg (15 g)	7 %	de saison
6	Menthe	5 mg	0,25 mg (5 g)	2 %	Avri, Mai
7	Amande tropicale	4,2 mg	1,26 mg (30 g)	11 %	Mai, Juin
8	Chou frisé	3,47 mg	5,21 mg (150 g)	43 %	de saison
9	Pissenlit	3,44 mg	2,75 mg (80 g)	23 %	Mars, Avri
10	Argousier	3 mg	1,5 mg (50 g)	13 %	Août, Sept
11	Cerfeuil	2,9 mg	0,145 mg (5 g)	1 %	de saison
12	Coriandre	2,5 mg	0,125 mg (5 g)	1 %	de saison
13	Epinard	2,47 mg	4,94 mg (200 g)	41 %	de saison
14	Cacahuète	2,46 mg	0,738 mg (30 g)	6 %	de saison
15	Taro	2,38 mg	3,57 mg (150 g)	30 %	de saison
16	Canistel	2,32 mg	2,32 mg (100 g)	19 %	de saison
17	Frisée	2,26 mg	1,81 mg (80 g)	15 %	de saison
18	Avocat	2,23 mg	2,23 mg (100 g)	19 %	de saison
19	Sapote mamey	2,11 mg	2,11 mg (100 g)	18 %	Mars, Avri
20	Cassis	2,1 mg	2,1 mg (100 g)	18 %	Juil, Août
21	Tamarillo	2,09 mg	2,09 mg (100 g)	17 %	de saison
22	Mangue	2,05 mg	3,08 mg (150 g)	26 %	de saison
23	Brèdes	2,01 mg	2,01 mg (100 g)	17 %	de saison
24	Panais	1,9 mg	2,85 mg (150 g)	24 %	de saison
25	Laurier	1,79 mg	0,018 mg (1 g)	< 1 %	de saison

Valeurs pour 100 g de produit cru, table Ciqual 2020 (ANSES) et tables de composition internationales pour les produits qu’elle ne couvre pas. La colonne « par portion » applique la portion type de chaque fiche. *AR : apports de référence pour un adulte-type (règlement UE n° 1169/2011), 12 mg par jour pour vitamine E.

Ce que le classement montre vraiment

Le tableau classe les aliments pour 100 g. Cette base rend la comparaison simple, mais elle ne décrit pas toujours l’assiette. Une portion de 30 g d’amandes apporte environ 6,69 mg de vitamine E, soit près de 56 % de l’apport de référence de 12 mg. La même portion de noisettes en fournit environ 4,89 mg, soit 41 %. À l’inverse, 100 g d’origan représentent une quantité rarement consommée en une fois. Une pincée ne reprend donc qu’une petite part de la valeur affichée.

Les herbes restent utiles pour additionner les apports lorsqu’elles sont consommées régulièrement. Regardez aussi la densité énergétique et la taille habituelle des portions. Le bon réflexe consiste à croiser les colonnes « pour 100 g » et « par portion ». Pour varier, explorez les fruits à coque et les herbes aromatiques.

Comment conserver la vitamine E à la cuisson et au stockage

La vitamine E est liposoluble. Sa teneur peut diminuer sous l’effet de l’air, de la lumière et d’une chaleur prolongée. Conservez les amandes, noisettes et pignons dans un récipient hermétique. Placez-les au frais, au sec et à l’abri de la lumière. Évitez de les laisser longtemps dans un sachet ouvert.

Pour les légumes-feuilles, privilégiez un séjour court au réfrigérateur. Lavez-les au dernier moment et découpez-les juste avant la préparation. Une cuisson rapide, à la vapeur ou à la poêle, limite l’exposition à la chaleur. La cuisson ne fait toutefois pas disparaître toute la vitamine E. Évitez surtout les cuissons très longues et les réchauffages répétés. La congélation convient aussi aux épinards et au chou frisé lorsqu’elle intervient rapidement après récolte. Retrouvez nos conseils sur la cuisson des légumes et leur conservation.

Que mettre au menu selon la saison ?

Au printemps, ajoutez de jeunes feuilles de pissenlit à une salade et parsemez les plats de cerfeuil. Les épinards se servent rapidement poêlés ou intégrés à une omelette. En été, menthe, coriandre et origan frais assaisonnent salades, légumes grillés et sauces froides. Leur portion reste modeste, mais leur usage fréquent contribue à diversifier l’alimentation.

À la fin de l’été et en automne, l’argousier peut rejoindre une compote, un coulis ou un yaourt. Les noisettes et les pignons agrémentent les soupes, salades et légumes rôtis. En hiver, misez sur le chou frisé, les épinards de saison et une petite poignée d’amandes. Un filet d’huile ou quelques fruits à coque accompagnent bien les légumes-feuilles, car la vitamine E est liposoluble. Les périodes de récolte varient selon les régions. Consultez le calendrier des saisons pour adapter ces idées aux produits disponibles.

Les idées reçues sur la vitamine E

Le premier aliment du classement n’est pas forcément celui qui apporte le plus de vitamine E dans un repas. Tout dépend de la portion. Une herbe très concentrée se consomme souvent par petites pincées. À l’inverse, une poignée raisonnable de fruits à coque fournit une quantité notable.

Autre idée reçue : toute cuisson détruirait la vitamine E. Les pertes dépendent surtout de la durée, de la température et de l’exposition à l’air. Une préparation courte reste donc adaptée. Il n’est pas non plus nécessaire de rechercher un seul aliment vedette. La variété compte davantage dans l’équilibre global. La vitamine E contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif, mais un apport élevé ne transforme pas un aliment en remède. Enfin, les compléments fortement dosés ne remplacent pas une alimentation variée et demandent un avis professionnel. Pour aller plus loin, consultez nos pages sur les vitamines et l’alimentation équilibrée.

Questions fréquentes

Quel est l’apport de référence en vitamine E pour un adulte ?

L’apport de référence indiqué pour un adulte est de 12 mg par jour. Il s’agit d’un repère général, à considérer sur l’ensemble de l’alimentation.

Combien de vitamine E apporte une poignée d’amandes ?

Une portion de 30 g d’amandes apporte environ 6,69 mg de vitamine E, soit près de 56 % de l’apport de référence quotidien de 12 mg.

Les herbes aromatiques sont-elles une source importante de vitamine E ?

Elles peuvent être très concentrées pour 100 g, mais leur portion réelle est petite. Utilisées régulièrement, elles complètent les apports sans remplacer des portions plus substantielles.

Faut-il manger ces aliments crus ?

Non. Une cuisson courte et modérée convient aux légumes riches en vitamine E. Limitez surtout les cuissons prolongées, l’exposition à la lumière et les réchauffages répétés.

Le même classement, fruits et légumes séparés

Les fruits d’un côté, les légumes de l’autre : les hiérarchies ne sont pas les mêmes.

Les fruits

#	Fruit ou légume	Vitamine E / 100 g	Par portion	% des AR* / portion	Saison
1	Amande	22,3 mg	6,69 mg (30 g)	56 %	Août, Sept
2	Noisette	16,3 mg	4,89 mg (30 g)	41 %	Août, Sept
3	Pignon de pin	8,47 mg	1,27 mg (15 g)	11 %	de saison
4	Noix du Brésil	5,33 mg	0,8 mg (15 g)	7 %	de saison
5	Amande tropicale	4,2 mg	1,26 mg (30 g)	11 %	Mai, Juin
6	Argousier	3 mg	1,5 mg (50 g)	13 %	Août, Sept
7	Cacahuète	2,46 mg	0,738 mg (30 g)	6 %	de saison
8	Canistel	2,32 mg	2,32 mg (100 g)	19 %	de saison
9	Avocat	2,23 mg	2,23 mg (100 g)	19 %	de saison
10	Sapote mamey	2,11 mg	2,11 mg (100 g)	18 %	Mars, Avri
11	Cassis	2,1 mg	2,1 mg (100 g)	18 %	Juil, Août
12	Tamarillo	2,09 mg	2,09 mg (100 g)	17 %	de saison

Les légumes

#	Fruit ou légume	Vitamine E / 100 g	Par portion	% des AR* / portion	Saison
1	Origan	18,3 mg	0,183 mg (1 g)	2 %	Mai, Juin
2	Menthe	5 mg	0,25 mg (5 g)	2 %	Avri, Mai
3	Chou frisé	3,47 mg	5,21 mg (150 g)	43 %	de saison
4	Pissenlit	3,44 mg	2,75 mg (80 g)	23 %	Mars, Avri
5	Cerfeuil	2,9 mg	0,145 mg (5 g)	1 %	de saison
6	Coriandre	2,5 mg	0,125 mg (5 g)	1 %	de saison
7	Epinard	2,47 mg	4,94 mg (200 g)	41 %	de saison
8	Taro	2,38 mg	3,57 mg (150 g)	30 %	de saison
9	Frisée	2,26 mg	1,81 mg (80 g)	15 %	de saison
10	Brèdes	2,01 mg	2,01 mg (100 g)	17 %	de saison
11	Panais	1,9 mg	2,85 mg (150 g)	24 %	de saison
12	Laurier	1,79 mg	0,018 mg (1 g)	< 1 %	de saison