Classement

Les fruits et légumes les plus riches en vitamine C

Quels végétaux concentrent le plus de vitamine C ? L’argousier arrive en tête avec 400 mg pour 100 g, devant la goyave à 228 mg et le cassis à 181 mg. Ces chiffres permettent de comparer les aliments, mais ils doivent être rapportés aux portions réellement consommées et aux effets de la conservation ou de la cuisson.

La vitamine C contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et à la formation normale du collagène. Elle craint la chaleur et l’attente : elle se joue au moment de la récolte et de la découpe.

#	Fruit ou légume	Vitamine C / 100 g	Par portion	% des AR* / portion	Saison
1	Acérola	1 678 mg	1 678 mg (100 g)	2097 %	de saison
2	Argousier	400 mg	200 mg (50 g)	250 %	de saison
3	Pomme cajou	257 mg	257 mg (100 g)	321 %	de saison
4	Baobab	230 mg	23,0 mg (10 g)	29 %	Déce, Janv
5	Goyave	228 mg	228 mg (100 g)	285 %	de saison
6	Sapote noire	192 mg	192 mg (100 g)	240 %	Nove, Déce
7	Cassis	181 mg	181 mg (100 g)	226 %	Juil, Août
8	Persil	177 mg	8,85 mg (5 g)	11 %	de saison
9	Thym	160 mg	3,2 mg (2 g)	4 %	de saison
10	Piment	155 mg	15,5 mg (10 g)	19 %	de saison
11	Noni	155 mg	77,5 mg (50 g)	97 %	de saison
12	Ail des ours	150 mg	30,0 mg (20 g)	38 %	Mars, Avri
13	Chou frisé	145 mg	218 mg (150 g)	272 %	de saison
14	Main de Bouddha	129 mg	25,8 mg (20 g)	32 %	de saison
15	Poivron	121 mg	182 mg (150 g)	227 %	de saison
16	Brocoli	106 mg	159 mg (150 g)	199 %	de saison
17	Cima di Rapa	106 mg	159 mg (150 g)	199 %	de saison
18	Chou de Bruxelles	103 mg	155 mg (150 g)	193 %	de saison
19	Kiwaï	93,0 mg	93,0 mg (100 g)	116 %	de saison
20	Nance	92,5 mg	92,5 mg (100 g)	116 %	Juin, Juil
21	Citron caviar	88,0 mg	13,2 mg (15 g)	17 %	de saison
22	Longane	84,0 mg	84,0 mg (100 g)	105 %	de saison
23	Longanis	84,0 mg	84,0 mg (100 g)	105 %	Juin, Juil
24	Margose	84,0 mg	84,0 mg (100 g)	105 %	de saison
25	Kiwi	81,9 mg	81,9 mg (100 g)	102 %	Janv, Févr

Valeurs pour 100 g de produit cru, table Ciqual 2020 (ANSES) et tables de composition internationales pour les produits qu’elle ne couvre pas. La colonne « par portion » applique la portion type de chaque fiche. *AR : apports de référence pour un adulte-type (règlement UE n° 1169/2011), 80 mg par jour pour vitamine C.

Ce que le classement montre vraiment

Le classement compare les aliments sur une même base de 100 g. Cette méthode révèle leur concentration en vitamine C, mais pas toujours leur contribution réelle au repas. Une portion de goyave ou de poivron peut approcher 100 g. À l’inverse, une assiette contient rarement 100 g de persil, de thym ou de piment.

Il faut donc consulter aussi les valeurs par portion affichées dans le tableau. Pour un adulte, l’apport de référence est de 80 mg par jour. Les besoins individuels peuvent toutefois varier. La teneur dépend également de la variété, de la maturité, du stockage et de la préparation.

La vitamine C contribue notamment au fonctionnement normal du système immunitaire, à la formation normale du collagène et à la protection des cellules contre le stress oxydatif. Elle améliore aussi l’absorption du fer présent dans les végétaux.

Comment préserver la vitamine C à la cuisson et au stockage ?

La vitamine C est sensible à la chaleur, à l’oxygène et à la lumière. Elle est aussi soluble dans l’eau. Une cuisson longue dans un grand volume d’eau peut donc réduire la quantité présente dans l’assiette.

Conservez les fruits et légumes au frais et consommez-les sans trop attendre. Gardez-les entiers jusqu’au moment de les préparer. Lavez-les avant de les couper plutôt qu’après. Pour les légumes, privilégiez une cuisson courte à la vapeur, au micro-ondes ou dans peu d’eau. Si une cuisson produit un jus, réutilisez-le dans une soupe ou une sauce.

Alterner aliments crus et cuits reste une solution simple. Un poivron cru, du persil ajouté au dernier moment ou quelques baies fraîches complètent facilement un plat. Les produits surgelés rapidement après récolte peuvent aussi conserver une part intéressante de leur vitamine C.

Que mettre au menu selon la saison ?

En hiver, misez sur le chou frisé, le chou de Bruxelles et le brocoli. Servez-les rapidement cuits, avec du persil frais ou un filet de citron ajouté après cuisson. Les purées d’argousier surgelées peuvent compléter un yaourt, sans nécessiter une grande portion.

Au printemps, l’ail des ours, le persil et la cima di rapa trouvent leur place dans les salades, les pestos et les poêlées courtes. En été, le poivron et le piment enrichissent gaspachos, salades et légumes grillés. Le cassis se déguste frais, dans un fromage blanc ou un porridge refroidi.

En automne, profitez des dernières récoltes de poivrons et du retour progressif des choux. La goyave apporte une autre option lorsqu’elle est disponible. L’objectif n’est pas de choisir un seul aliment champion, mais de varier les couleurs, les familles végétales et les modes de préparation au fil des repas.

Quelles idées reçues sur la vitamine C ?

Les agrumes ne sont pas les seuls aliments intéressants. Certains fruits rouges, choux, poivrons et herbes aromatiques affichent des teneurs supérieures. Une orange reste néanmoins pratique et contribue utilement aux apports.

Un aliment très concentré n’apporte pas forcément beaucoup par portion. Le thym et le persil occupent une bonne place dans le classement, mais sont généralement consommés en petites quantités. Ils complètent le repas plutôt qu’ils n’en constituent la base.

La cuisson ne fait pas disparaître toute la vitamine C. Les pertes dépendent de la durée, de la température et de la quantité d’eau utilisée. Une cuisson brève en conserve une partie.

Enfin, augmenter fortement les apports ne transforme pas ce nutriment en remède. La vitamine C est hydrosoluble et l’organisme en stocke peu. Une alimentation variée suffit généralement à couvrir l’apport de référence, sans rechercher systématiquement les doses les plus élevées.

Questions fréquentes

Quel est l’apport de référence en vitamine C pour un adulte ?

L’apport de référence utilisé pour l’étiquetage est de 80 mg par jour chez l’adulte. Il sert à calculer les pourcentages du tableau, sans remplacer un avis personnalisé.

Faut-il manger 100 g de persil ou de thym ?

Non. La valeur pour 100 g sert surtout à comparer les aliments. Pour les herbes aromatiques, la portion habituelle est bien plus petite. Les données par portion donnent une vision plus réaliste.

Les légumes cuits contiennent-ils encore de la vitamine C ?

Oui. La cuisson peut en diminuer la teneur, mais elle ne la supprime pas entièrement. Une cuisson courte, avec peu d’eau, limite généralement les pertes.

Pourquoi associer vitamine C et aliments riches en fer végétal ?

La vitamine C améliore l’absorption du fer non héminique présent dans les végétaux. Associez par exemple des légumineuses à du poivron, du brocoli ou du persil.

Le même classement, fruits et légumes séparés

Les fruits d’un côté, les légumes de l’autre : les hiérarchies ne sont pas les mêmes.

Les fruits

#	Fruit ou légume	Vitamine C / 100 g	Par portion	% des AR* / portion	Saison
1	Acérola	1 678 mg	1 678 mg (100 g)	2097 %	de saison
2	Argousier	400 mg	200 mg (50 g)	250 %	de saison
3	Pomme cajou	257 mg	257 mg (100 g)	321 %	de saison
4	Baobab	230 mg	23,0 mg (10 g)	29 %	Déce, Janv
5	Goyave	228 mg	228 mg (100 g)	285 %	de saison
6	Sapote noire	192 mg	192 mg (100 g)	240 %	Nove, Déce
7	Cassis	181 mg	181 mg (100 g)	226 %	Juil, Août
8	Noni	155 mg	77,5 mg (50 g)	97 %	de saison
9	Main de Bouddha	129 mg	25,8 mg (20 g)	32 %	de saison
10	Kiwaï	93,0 mg	93,0 mg (100 g)	116 %	de saison
11	Nance	92,5 mg	92,5 mg (100 g)	116 %	Juin, Juil
12	Citron caviar	88,0 mg	13,2 mg (15 g)	17 %	de saison

Les légumes

#	Fruit ou légume	Vitamine C / 100 g	Par portion	% des AR* / portion	Saison
1	Persil	177 mg	8,85 mg (5 g)	11 %	de saison
2	Thym	160 mg	3,2 mg (2 g)	4 %	de saison
3	Piment	155 mg	15,5 mg (10 g)	19 %	de saison
4	Ail des ours	150 mg	30,0 mg (20 g)	38 %	Mars, Avri
5	Chou frisé	145 mg	218 mg (150 g)	272 %	de saison
6	Poivron	121 mg	182 mg (150 g)	227 %	de saison
7	Brocoli	106 mg	159 mg (150 g)	199 %	de saison
8	Cima di Rapa	106 mg	159 mg (150 g)	199 %	de saison
9	Chou de Bruxelles	103 mg	155 mg (150 g)	193 %	de saison
10	Margose	84,0 mg	84,0 mg (100 g)	105 %	de saison
11	Chou Romanesco	70,6 mg	141 mg (200 g)	177 %	Juin, Juil
12	Aneth	70,0 mg	3,5 mg (5 g)	4 %	Mai, Juin