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Avec près de 180 mg de vitamine C pour 100 g, le cassis apporte plus de deux fois l’apport de référence fixé à 80 mg par jour. Pourtant, la taille d’une portion change nettement le classement des fruits les plus riches en vitamine C.
Fruits les plus riches en vitamine C : l’essentiel
- Cassis, kiwi, fraise, litchi, papaye, orange, pamplemousse : le classement pour 100 g d’après la table Ciqual ; un seul kiwi couvre l’apport de référence de 80 mg.
- La vitamine C craint la chaleur et l’attente : fruits crus, coupés au dernier moment, mangés dans la saison — celle du cassis tient six semaines.
- Le compteur Cinq par jour fait le total ; les fiches donnent la valeur pour 100 g et par portion.
Classement
Ce classement repose sur les valeurs de la table Ciqual 2020 de l’ANSES. Les teneurs sont arrondies afin de donner des repères simples. Elles concernent la partie comestible du fruit cru.
La variété, la maturité, la durée de stockage et les conditions de culture modifient la concentration réelle. Les chiffres restent donc des ordres de grandeur. L’apport de référence utilisé est de 80 mg de vitamine C par jour pour un adulte.
| Rang | Fruit cru | Vitamine C pour 100 g | Part de l’apport de référence |
|---|---|---|---|
| 1 | Acérola | 2 850 mg | 3 560 % |
| 2 | Goyave | 230 mg | 288 % |
| 3 | Cassis | 180 mg | 225 % |
| 4 | Kiwi | 82 mg | 103 % |
| 5 | Litchi | 72 mg | 90 % |
| 6 | Papaye | 65 mg | 81 % |
| 7 | Fraise | 54 mg | 68 % |
| 8 | Orange | 48 mg | 60 % |
| 9 | Citron | 45 mg | 56 % |
| 10 | Pamplemousse ou pomelo | 42 mg | 53 % |
Une teneur élevée pour 100 g ne signifie pas toujours un apport élevé dans l’assiette. On mange rarement 100 g d’acérola ou de citron, tandis qu’une portion de fraises, de papaye ou de pamplemousse dépasse souvent 100 g.
Par portion
Le poids réellement consommé offre un repère plus concret. Une portion ne correspond pas forcément à 100 g. Elle dépend du fruit, de son calibre et de la partie retirée avant consommation.
| Fruit | Portion comestible retenue | Vitamine C par portion |
|---|---|---|
| Acérola | 20 g | 570 mg |
| Goyave | 1 fruit de 100 g | 230 mg |
| Cassis | 1 bol de 100 g | 180 mg |
| Kiwi | 1 fruit de 75 g | 62 mg |
| Litchi | 100 g de chair | 72 mg |
| Papaye | 1 tranche de 150 g | 98 mg |
| Fraise | 1 bol de 150 g | 81 mg |
| Orange | 1 fruit de 150 g | 72 mg |
| Citron | 50 g de jus | 23 mg |
| Pamplemousse | 1 demi-fruit de 200 g | 84 mg |
Un bol de fraises de 150 g atteint ainsi l’apport de référence de 80 mg. Un demi-pamplemousse de 200 g franchit également ce repère, alors que le citron recule dans le classement par portion.
L’acérola reste un cas à part. Ce petit fruit tropical affiche une concentration très élevée, mais il est peu courant sous forme fraîche en France métropolitaine. Les poudres, jus et compléments ne présentent pas nécessairement la même composition que le fruit cru analysé par Ciqual.
Fruits courants
Le kiwi se situe juste au-dessus de 80 mg de vitamine C pour 100 g. Un fruit moyen apporte près de 62 mg. Sa chair se mange à la cuillère, en salade ou en tranches ajoutées après la cuisson d’un dessert.
La fraise associe une teneur de 54 mg pour 100 g à une portion généreuse. Choisissez des fruits rouges, parfumés et sans zone molle. Rincez-les rapidement avant de retirer le pédoncule afin de limiter le contact de la chair coupée avec l’eau.
L’orange contient près de 48 mg pour 100 g. Sa réputation repose moins sur une concentration record que sur son poids et sa facilité de consommation. Manger les quartiers conserve la pulpe et les fibres, contrairement à un jus filtré.
Le pamplemousse vendu sur les étals est le plus souvent un pomelo. Sa chair fournit près de 42 mg de vitamine C pour 100 g. Un demi-fruit représente une portion de 200 g selon son calibre.
Le melon ne figure pas dans les dix premiers de ce classement. Selon le type et la variété, sa teneur se situe souvent autour de 20 à 30 mg pour 100 g. Sa portion habituelle reste toutefois plus lourde que celle d’un kiwi.
Saison
Choisir un fruit dans sa période de récolte favorise les circuits courts, une meilleure maturité et des saveurs plus franches. Les fruits tropicaux restent majoritairement importés. Leur présence sur les étals ne correspond donc pas toujours à une saison française.
| Fruit | Période à privilégier | Repère |
|---|---|---|
| Acérola | mai à novembre sous climat tropical | Rare frais en métropole |
| Goyave | automne et hiver selon l’origine | Fruit tropical importé |
| Cassis | juin à août | Saison française courte |
| Kiwi | novembre à mai | Production française en hiver |
| Litchi | novembre à janvier | Très présent en décembre |
| Papaye | toute l’année selon l’origine | Fruit tropical importé |
| Fraise | avril à juin | Période principale en France |
| Orange | décembre à mars | Pleine saison en hiver |
| Citron | toute l’année, avec un pic hivernal | Origines et variétés multiples |
| Pamplemousse | janvier à mai | Saveur vive en hiver et au printemps |
En septembre, les derniers cassis ont quitté les jardins et les kiwis français ne sont pas encore mûrs. On trouve alors d’autres sources végétales de vitamine C parmi les poivrons, les choux et les herbes fraîches.
Cuisson
La vitamine C est hydrosoluble et sensible à la chaleur, à l’oxygène et à la lumière. Une cuisson longue dans beaucoup d’eau réduit davantage sa teneur qu’une préparation brève. Le stockage d’un fruit coupé accélère aussi son exposition à l’air.
Pour limiter les pertes, gardez les fruits entiers jusqu’au repas. Coupez-les au dernier moment. Préférez une compote cuite rapidement et avec peu d’eau. Ajoutez les fraises, le kiwi ou les agrumes crus après cuisson sur un porridge, une tarte ou un dessert au lait.
- Conservez les fruits fragiles au frais pendant une durée courte.
- Rincez-les sans les laisser tremper.
- Utilisez le jus d’orange ou de citron juste après pressage.
- Gardez le jus de cuisson lorsqu’il entre dans la recette.
- Alternez les préparations crues et cuites au fil des repas.
Une confiture de cassis ne se compare donc pas directement au cassis cru. La cuisson et la proportion de sucre changent sa composition pour 100 g. Il en va de même pour les fruits au sirop, les jus pasteurisés et les purées industrielles.
Repères
La vitamine C intervient notamment dans la formation normale du collagène et dans la protection des cellules contre le stress oxydatif. Elle participe aussi à l’absorption du fer. Les besoins et les habitudes alimentaires s’évaluent sur l’ensemble des repas, pas à partir d’un seul fruit.
NutritionLes 10 légumes les plus riches en fibres, classés pour 100 gVariez les espèces, les couleurs et les textures. Un kiwi au petit-déjeuner, un bol de fraises au dessert ou une orange entière au goûter s’intègrent simplement dans une alimentation diversifiée. Le repère des cinq portions de fruits et légumes par jour concerne le total des fruits et des légumes, et non cinq fruits.
Article signé Hugo, cuisinier de fruits-legumes.org. Valeurs nutritionnelles issues de la table Ciqual 2020 de l’ANSES.
